
Colesterolo alto: cosa mangiare e cosa no.
In questo articolo parleremo di:
Alimentazione e colesterolo: forse non sai che…
Tutti pensano di sapere quali sono gli alimenti che alzano il colesterolo e che quindi basti eliminarli per abbassarlo: si sa che carni rosse, burro e formaggi, salumi sono i maggiori colpevoli e vanno fortemente ridotti.
Eppure le cose non stanno esattamente così, perché ci sono anche alimenti che sembrano innocui per il colesterolo e il cuore ma invece sono molto dannosi e causano anche uno stato d’infiammazione cronica dell’organismo (ne abbiamo parlato QUI).
Sapere quali sono e capire perché sono così nocivi ti aiuta a mangiare in maniera davvero sana ed equilibrata: te lo spieghiamo in questo articolo.
Il colesterolo non è poi così cattivo
Tutti ne parlano male, ma il colesterolo è essenziale per il nostro organismo.
Lo trovi nella membrana delle cellule, cioè dei componenti di tutto l’organismo, il corpo lo usa per produrre gli ormoni steroidei e la vitamina D, c’è negli acidi biliari che sono importantissimi per la nostra digestione.
Senza colesterolo non potremmo vivere, ma c’è anche un delicato sistema che lo mantiene sotto controllo e ne regola il livelli, in modo che in condizioni normali sia sempre equilibrato.
Il problema quindi non è il colesterolo il sé, ma come i nostri comportamenti alterano l’omeostasi del colesterolo, cioè i meccanismi che lo mantengono al livello giusto.
Un equilibrio delicato tra HDL e LDL
Il colesterolo è esogeno, cioè introdotto con gli alimenti, ma anche endogeno, cioè l’organismo lo produce per mantenerlo sempre ai livelli necessari alle sue esigenze, e per quanto tu cerchi di eliminarlo dalla dieta ci sarà sempre una quota prodotta internamente.
L’organo che regola il metabolismo del colesterolo è il fegato, che si occupa anche del trasporto ai vari organi mediante dei “corrieri”, le lipoproteine.
Le lipoproteine LDL legano il colesterolo e lo trasportano alle cellule, dove entrano grazie a una “chiave”, la apo B-100; la cellula utilizza il colesterolo necessario e quello in eccesso viene ne portato via da un altro tipo di lipoproteine, le HDL.

Quindi le lipoproteine HDL smaltiscono quello in eccesso e ne prevengono l’accumulo, e per questo le HDL sono comunemente chiamate “colesterolo
buono“, grazie al loro ruolo protettivo di rimozione.
Al contrario le LDL legate al colesterolo formano il colesterolo cattivo, perché in determinate condizioni, ad esempio alti tassi di radicali liberi o sbalzi di glicemia, le LDL hanno una mutazione sulla “chiave” apo B-100, per cui arrivano alla cellula ma poi non riescono ad entrarci.
Questo colesterolo LDL che non entra nella cellula e non viene utilizzato circola nel sangue e l’organismo cerca di di eliminarlo con delle cellule-spazzino, i macrofagi, che letteralmente se lo mangiano.
Oltre un certo limite però i macrofagi cominciano a non farcela, si trasformano in cellule piene di colesterolo e grassi, le cellule schiumose, che causano una forte infiammazione a livello della parete dei vasi sanguigni dove si depositano in placche ateromatose, che ostacolano il passaggio del sangue e causano l’aterosclerosi.
Lavorare sul colesterolo: tre punti da cui partire
Ricordati quindi che:
- Il colesterolo HDL è protettivo mentre l’ LDL è pericoloso e va fortemente limitato: ne abbiamo parlato QUI
- Radicali liberi e sbalzi di glicemia dipendono dalla nostra alimentazione e aumentano il colesterolo cattivo LDL
- Il colesterolo introdotto in eccesso con gli alimenti può essere smaltito fino a un certo punto, poi il metabolismo comincia a non funzionare più bene.
Da questi tre punti partiamo per costruirci una dieta sana, aggiungendo che prima di cominciare è importante sapere quali sono i tuoi valori attuali: se vuoi in cinque minuti puoi controllare il colesterolo in farmacia.
La dispensa anti-colesterolo
Per tenere basso il colesterolo nel nostro frigo ci devono essere:
- Pochi alimenti con grassi saturi
- Molta frutta e verdura ricche di vitamine e antiossidanti
- Alimenti ricchi di grassi omega 3, come ad esempio il pesce e la frutta secca a guscio
- Tanta fibra
- Pochi alimenti ipercalorici
Lo sapevi già? Se prosegui nella lettura scoprirai che c’è di più.
Alimenti con grassi saturi “visibili”
Comunemente si sa che i grassi saturi sono presenti in alcuni alimenti di origine animale, come ad esempio:
- Carni rosse, ad esempio il manzo; le carni bianche come pollo, tacchino, coniglio, vitello invece vanno bene.
- Grassi animali solidi: lardo, strutto, sugna, pancetta, guanciale, compresi i grassi presenti nei salumi.
- Latticini e derivati: latte, burro, formaggi.
I grassi animali sono noti a tutti e si sa che non bisogna eccedere, ma la limitazione di queste fonti animali va fatta con intelligenza: se si amano eliminarli totalmente è difficile e può portare a interrompere la dieta stessa considerata troppo rigida.
Vale la pena invece ridurre le quantità lasciandosi un contentino, magari qualitativamente migliore: invece cioè di riempirsi la dispensa di formaggi industriali poco saporiti compriamone in un bel negozio specializzato solo uno, ma davvero buono, che ci finiremo con calma a poco a poco.
Alimenti con grassi saturi non visibili
I grassi saturi non visibili sono forse più pericolosi perché non si vedono ma sono presenti in moltissimi alimenti industrali.

Si tratta di oli vegetali, alcuni con una quota naturale elevata di grassi saturi come l’olio di palma, ma ci sono anche olii vegetali che vengono idrogenati, cioè trasformati in grassi solidi alternativi (e meno costosi) al burro, comunemente chiamati margarine.
Ora apri la dispensa e controlla se ci sono questi prodotti industriali:
- Biscotti
. - Dolci pronti: torte, tortine, brioches, barrette e cioccolato ripieni
. - Pane industriale e sostituti: panini, pane a fette, crostini, crackers, grissini
. - Salse pronte tipo maionese e simili, creme spalmabili
. - Piatti pronti, freschi o surgelati, con creme e panature
.
Se controlli l’etichetta nutrizionale di questi alimenti, che riporta tutti i componenti principali, trovi anche i grassi totali con specificato “di cui saturi”: scoprirai che ne contengono moltissimi e che molte merendine ripiene arrivano ad avere fino al 20% e più di grassi saturi.
La morale è semplicissima: se stai facendo i salti mortali per ridurre i grassi saturi visibili di origine animale ma poi ti nutri di questi prodotti industriali non avrai alcun beneficio.
Anche perché quasi tutti questi prodotti industriali sono ricchissimi di calorie, perché oltre ai grassi contengono zuccheri, farine bianche raffinate e pochissime fibre: sono alimenti ipercalorici e pro-infiammatori che causano l’infiammazione da cibo.
Infiammazione da cibo: un rischio per il tuo cuore
Gli alimenti ipercalorici hanno una quantità spropositata di calorie (zuccheri + grassi) concentrati in una quantità molto piccola, alzano repentinamente la glicemia che stimola un rilascio massiccio di insulina, prodotta dall’organismo per smaltire l’eccesso di carboidrati,
I picchi di glicemia e d’insulina sono dei potenti fattori d’infiammazione a bassa intensità, che predispone a molte malattie e complicazioni anche cardiovascolari.
Inoltre all’inizio dell’articolo ti ho spiegato che deteriorano le lipoproteine LDL ostacolandone l’assorbimento da parte delle cellule e quindi sale il colesterolo cattivo e sui vasi si formano le placche aterosclerotiche che ostacolano la circolazione.
Sugli alimenti ipercalorici e pro-infiammatori torneremo con un prossimo articolo, ma intanto tu comincia a fare pulizia nella tua dispensa: aumenta i prodotti vegetali freschi, le carni bianche, il pesce e gli alimenti ricchi di fibre come pane e pasta integrali ed riduci molto tutti i prodotti industriali pronti.
Bibliografia
AA.VV. Elementi di scienza dell’alimentazione ed Plasmon D.A.
Dietary Inflammatory Potential and Risk of Cardiovascular Disease Among Men and Women in the U.S.
Articolo scritto il 24 luglio 2022 dal Dr. Gabriele Nobili, aggiornato il 23 luglio 2024
Farmacia Nobili di Cavaria (Va)
Siamo una farmacia vicino a Varese e Gallarate, vicina anche a Jerago, Cassano Magnago, Solbiate Arno, Oggiona con Santo Stefano.
Siamo lungo la Strada Statale Varesina, di fronte alla Stazione ferroviaria di Cavaria e a due minuti dall’uscita di Cavaria dell’autostrada A8, senza pedaggio per chi viene da Varese.
Parcheggio in strada, accessibile anche ai disabili, o alla stazione di Cavaria.
Farmacia aperta al sabato; chiusa di giovedì.