Dieta chetogenica e sovrappeso

Chi inizia una dieta per il peso di solito lo fa per motivi estetici, ma avere un peso corretto è anche importante per mantenersi in buona salute.

Malattie metaboliche come diabete e colesterolo alto, problemi cardiovascolari come ipertensione, aterosclerosi, aumentato rischio d’infarto e ictus dipendono anche dal mantenimento di un peso corretto.

Tra le varie strategie per perdere peso la dieta chetogenica è quella che da alcuni anni ha più successo, sia per la sua efficacia e velocità nei risultati, sia perché ha solide basi scientifiche.

Vediamo quindi cos’è, su quali principi metabolici si basa, perché funziona, quando è controindicata o pericolosa, in che misura può essere organizzata da soli e quando invece bisogna rivolgersi a uno specialista.

La dieta chetogenica

La frase che si sente ripetere più spesso chi vuole dimagrire è: mangia meno.

La dieta chetogenica invece propone un piano alimentare in cui si mangia in maniera diversa, variando il rapporto tra carboidrati e proteine in modo da modificare il metabolismo energetico dell’organismo costringendolo a consumare i grassi di deposito.

Le diete ipocaloriche

La maggior parte delle diete si basa sulla restrizione calorica, ovvero diminuendo le calorie introdotte, cosa che di solito viene fatto riducendo le porzioni, ad esempio pesando la pasta in modo da non superare 50-60 grammi.

Quasi tutte le diete ipocaloriche classiche poi riducono fortemente la presenza di carboidrati: pane, pasta, dolci sono ridotti in maniera drastica.

Tuttavia i carboidrati sono il carburante preferito dall’organismo, perché sono una fonte energetica di pronto utilizzo: vengono assorbiti rapidamente e trasformati in glucosio,che le cellule usano immediatamente per funzionare.

Il problema delle diete classiche è che quando i carboidrati vengono ridotti il corpo deve trovare una fonte energetica diversa e la via metabolica più semplice è la cosiddetta gluconeogenesi, in cui l’organismo produce glucosio utilizzando le proteine dei muscoli, causando così diminuzione della massa muscolare.

Si perde quindi peso non bruciando i grassi in eccesso, ma demolendo la massa magra.

Come funziona la dieta chetogenica

La dieta chetogenica invece fa in modo che l’organismo cominci a bruciare i grassi per produrre energia, attaccando quindi la massa adiposa che è l’obiettivo che dobbiamo raggiungere.

Si aumentano le proteine per preservare la massa muscolare e carboidrati vengono quasi eliminati ma non per ridurre le calorie, ma per modificare il modo in cui si produce energia dagli alimenti.

Riducendo drasticamente i carboidrati e calibrando correttamente l’apporto proteico il fegato inizia a produrre i corpi chetonici, sostanze che l’organismo usa come carburante alternativo e che si ricavano dalla demolizione dei grassi di deposito.

Il risultato è che la massa muscolare magra rimane integra mentre si consumano selettivamente i grassi.

Inoltre la perdita di peso è in genere piuttosto rapida, anche se variabile ovviamente da persona a persona e più marcata quando oltre al piano alimentare chetogenico si abbina un aumento dell’attività fisica.

Un altro vantaggio concreto è che i corpi chetonici riducono il senso di fame, agendo direttamente sui centri nervosi che regolano l’appetito: un effetto positivo che facilita l’aderenza alla dieta.

I vantaggi della dieta chetogenica

La dieta chetogenica nasce come terapia in condizioni mediche particolari, e solo in tempi recenti si è diffusa tra il grande pubblico per il controllo del peso.

Premesso che è sempre consigliabile farsi seguire da uno specialista della nutrizione, in particolare quando la massa da perdere è elevata, questo regime dietetico ha diversi vantaggi:

• Perdita selettiva della massa grassa, mantenendo intatta la massa muscolare magra

• Rapida e visibile perdita di peso, che costituisce una forte motivazione a continuare il protocollo cheto

• Diminuzione del senso di fame, grazie a un’azione sui centri della fame (nucleo ipotalamico) e un’inibizione della grelina e del neuropeptide y, sostanze prodotte dal nostro organismo che stimolano il desiderio di cibo.

• Effetto tonico e positivo sull’umore, causato dai chetoni e che facilita l’adesione al piano nutrizionale

• Diminuzione dell’infiammazione corporea e miglioramento dei valori metabolici più rischiosi per le malattie cardiovascolari

Controindicazioni della dieta chetogenica

La dieta chetogenica non va iniziata senza la consulenza di un professionista, perché ha anche alcune importanti controindicazioni:

• Gravidanza e allattamento

• Storia di disturbi alimentari come anoressia o bulimia

• Diabete tipo 1, alcuni diabetici di tipo 2 che usano farmaci particolari (inibitori SGLT2)

• Insufficienza epatica o renale

• Insufficienza cardiaca

• Insufficienza respiratoria

• Infarto o ictus recenti, aritmie, angina

• Alcune malattie rare come la porfiria, patologie mitocondriali, altre rarissime patologie legate a difetti del metabolismo energetico

Non sono invece una controindicazioni la glicemia alta, il colesterolo o i trigliceridi elevati, l’ipertensione.

Come si organizza la dieta chetogenica

Un piano alimentare chetogenico non si basa solo sulla limitazione dei carboidrati, ma va fatta anche una valutazione calorica complessiva e si deve pianificare l’aumento delle proteine, calibrando quelle di origine animale che se in eccesso sono dannose per l’organismo.

Per questo, lo ribadiamo, il fai-da-te è sempre sconsigliato.

La base della dieta keto: cinque pasti al giorno

Un punto fermo sono i cinque pasti giornalieri — colazione, spuntino di metà mattina, pranzo, merenda e cena — che distribuiscono gli alimenti nell’arco della giornata in modo da mantenere un apporto energetico costante.

Questo schema ha anche l’effetto di stabilizzare la curva glicemica e la risposta insulinica dell’organismo, evitando i picchi di glucosio nel sangue che, nelle diete classiche, sono spesso la causa dei cali di energia e degli attacchi di fame nel corso della giornata.

La base dell’alimentazione sono le proteine abbinate a verdure a basso contenuto di carboidrati, mentre pane, pasta, riso, frutta e dolci sono esclusi nella fase iniziale, quella in cui si entra e si mantiene la chetosi.

I grassi buoni, come olio extravergine e frutta secca, sono ammessi e importanti per completare il fabbisogno energetico.

Gli alimenti low carb sono utili nella dieta chetogenica

Gli alimenti sostitutivi low carb — barrette, snack, zuppe, bevande proteiche — semplificano la gestione di alcuni pasti della giornata, soprattutto fuori casa, e sono quindi molto utili per mantenere l’apporto proteico.

È importante però notare che oggi c’è una grande offerta di alimenti iperproteici che spesso non sono a basso contenuto di carboidrati, oppure utilizzano proteine di bassa qualità o ancora, soprattutto nei prodotti spalmabili, utilizzano grassi economici e scadenti.

Attenzione quindi agli alimenti sostitutivi e, soprattutto, usarli in maniera intelligente: una dieta keto non richiede la sostituzione di tutti i pasti con alimenti pronti o “commerciali” come alcune aziende vogliono convincerci.

Altrettanto dubbia, e costosa, l’utilità dei pasti keto a domicilio: sono sicuramente pratici ma secondo noi la dieta chetogenica deve diventare anche un modo di comporre i pasti in maniera differente, in modo che una volta terminata si mantenga però un regime alimentare equilibrato e non si riprende in breve il peso.

Cosa succede nei primi giorni della dieta chetogenica

Dall’inizio della dieta ci vogliono circa due giorni perché l’organismo modifichi il metabolismo ed entri in chetosi, a patto ovviamente di seguire scrupolosamente le indicazioni riducendo quasi a zero l’apporto di carboidrati.

Questo significa eliminare anche piccole quantità di zucchero, ad esempio quello che si mette nel caffè, o quello presente in una caramella, in un bicchiere di vino o birra, oppure in un frutto.

In questa fase di adattamento iniziale possono comparire stanchezza, a volte mal di testa e spesso alitosi, che però sono effetti temporanei che in breve scompaiono: non sono un segnale di allarme, ma semplicemente la risposta fisiologica al cambiamento metabolico in corso.

Anche l’attività fisica, sempre necessaria durante una dieta, nei primi giorni deve essere moderata.

È importante sapere che dalla dieta chetogenica si deve uscire gradualmente, reintroducendo i carboidrati a poco a poco, ed è quindi consigliabile farlo con il supporto di un professionista o chiedendo consiglio in farmacia.

Cinque cose da ricordare per organizzare una dieta keto corretta

1. I cinque pasti sono obbligatori: saltare i pasti o improvvisare spezza la chetosi, costringendo a ripartire dall’inizio.

2. Le proteine vanno calibrate, non solo aumentate: non basta aumentare le proteine, bisogna anche saperle bilanciare senza eccedere con le proteine di origine animale.

3. I carboidrati vanno quasi eliminati, non solo ridotti: la chetosi parte solo con una riduzione drastica, che non è facile pianificare da sè.

4. L’idratazione è fondamentale: durante la fase chetogenica il corpo elimina più liquidi del normale ed è indispensabile bere almeno due litri di acqua al giorno.

5. Gli alimenti sostitutivi sono uno strumento, non la dieta: barrette, zuppe e pasti proteici pronti possono semplificare la gestione di alcuni pasti, ma una dieta keto equilibrata si basa principalmente su alimenti freschi.

La dieta keto in farmacia: la nostra proposta

La dieta chetogenica classica è efficace, ma richiede tempo, organizzazione e una gestione attenta di ogni pasto: non può essere fatta da soli.

Inoltre è un percorso abbastanza lungo, in genere di diverse settimane se non mesi, un impegno quindi che a volte non si riesce a mantenere.

Se il tuo obiettivo è solo perdere qualche chilo senza affrontare un percorso lungo e complesso, ti proponiamo il metodo Dietalab, che ha anche piani veloci di una settimana, ideali per rimettersi in forma velocemente: vai a ➡️Come funziona la dieta Dietalab.

Con questi prodotti si possono strutturare brevi periodi di dieta low carb, variabili tra i 5 e i 15 giorni, con schemi semplici e facili da seguire.

È la soluzione ideale per chi vuole perdere qualche chilo in modo rapido o per chi ha già seguito in precedenza una dieta keto più strutturata ma vuole riprenderla per qualche giorno prima dell’estate.

Se invece stai già seguendo una dieta impostata da una nutrizionista da noi trovi due linee di alimenti low carb specifici per la dieta keto: LDF Dietalab e Feeling OK.

Cinque cose indispensabili prima di iniziare una dieta chetogenica

La dieta chetogenica, lunga o breve che sia, non va iniziata senza prima informarsi bene.

Improvvisare una dieta da sè, semplicemente eliminando tutti i carboidrati, è il modo più sbagliato, pericoloso e poco efficace: nella migliore delle ipotesi non si raggiungerà alcun risultato e si penserà che la dieta chetogenica non funziona o è semplicemente la moda del momento.

Ecco le cose da ricordare prima di iniziare:

1. Verifica le controindicazioni: la dieta chetogenica non è adatta a tutti, e ci sono come già detto delle importanti controindicazioni che non possono essere ignorate: se hai dubbi chiedici aiuto.

2. Calcola il tuo obiettivo in modo realistico: quanti chili vuoi perdere, in quanto tempo, e partendo da quale situazione fisica e di salute?
L’obiettivo di una dieta che sia anche sicura e salutare è raggiungere il proprio peso ideale rapportato alla struttura fisica e non inseguire i modelli simili a quelli che si vedono in Tv o sui social.
In casi di forte sovrappeso poi il traguardo va concordato assolutamente con uno specialista della nutrizione, che ti seguirà in tutto il percorso.

3. Non improvvisare con le proteine: aumentare le proteine è parte integrante della dieta keto, ma la dieta chetogenica non è solo una dieta iperproteica.
Inoltre la qualità delle proteine e la loro distribuzione nei pasti è importante, e va anche evitato un eccesso prolungato di proteine animali.
Per questo il fai-da-te è sempre sconsigliato.

4. Organizza i pasti prima di iniziare: la chetosi si mantiene solo c’è un piano alimentare chiaro e seguito con continuità.
Improvvisare un pasto fuori casa, cedere a uno sgarro o saltare uno spuntino può essere sufficiente a interrompere il processo di chetosi.

5. Decidi in anticipo come gestirai la vita sociale: questo è un punto spesso trascurato ma centrale nel percorso chetogenico.
Un pranzo di lavoro, una cena fuori, un aperitivo con gli amici sono situazioni in cui è davvero molto difficile mantenere il regime keto.
In altre parole, la dieta va iniziata in un periodo in cui non sono previsti eventi sociali irrinunciabili: se hai un invito a un matrimonio per la prossima settimana non ha senso iniziare oggi la dieta, che va posticipata.

Chetogenica fai-da-te? Meglio di no

Online si trovano decine di esempi di dieta chetogenica, tutti basati sull’eliminazione dei carboidrati e con ricette iperproteiche: può sembrare quindi facile organizzarsi da soli.

Ma è una scelta da evitare, in quanto entrare in chetosi significa alterare il normale metabolismo: molto meglio farsi seguire continuamente.

E’ poi una dieta che va impostata dopo un’attenta anamnesi, cioè un’analisi della situazione fisica e dello stato di salute della persona, e si deve fissare un traguardo di peso che tenga conto della struttura corporea.

Vanno poi calcolate con attenzione le calorie delle varie fasi, in modo di trovare un equilibrio tra restrizione calorica e consumo energetico della persona e i tempi di durata di ciascuna fase.

Insomma, non basta mangiare solo carne e pesce per farsi la chetogenica, anche perché la dieta sarebbe fortemente sbilanciata e priva di elementi nutritivi essenziali.

Inoltre la chetogenica è una dieta che non ha solo finalità estetiche, ma è spesso indicata in situazioni in cui il calo ponderale è una strategia di cura, come nelle malattie dismetaboliche e cardiovascolari.

Un motivo in più per affidarsi solo a persone competenti.

FAQ — Le domande più frequenti sulla dieta chetogenica

❓Quanti chili si perdono con la dieta keto?

Dipende dalla situazione di partenza, dalla durata del percorso e da quanto viene rispettato il piano alimentare.
Gli studi clinici indicano una perdita del 5-10% del peso corporeo nei primi sei mesi per i percorsi strutturati e pianificati da un medico.
Per gli schemi brevi da 5-10 giorni, l’obiettivo realistico è di 2-4 chili, in parte legati anche all’eliminazione dei liquidi in eccesso.

❓La dieta chetogenica è adatta anche a chi ha il colesterolo alto?

Contrariamente a quanto si potrebbe pensare, il colesterolo alto, i trigliceridi elevati e l’ipertensione non sono una controindicazione alla dieta keto.
È però indispensabile che la dieta sia seguita correttamente, in particolare nella scelta dei grassi e delle fonti proteiche, e che i valori vengano monitorati durante il percorso.

❓Cosa si può mangiare nella dieta keto?

La base sono carne, pesce, uova, e verdure a basso contenuto di carboidrati, e i grassi vegetali — olio extravergine, frutta secca, avocado — sono ammessi e necessari.
Sono invece esclusi nella fase iniziale pane, pasta, riso, frutta, legumi, dolci e alcolici.

❓Si può fare attività fisica durante la dieta keto?

Nei primi 2-3 giorni, quelli dell’adattamento metabolico, si può manifestare un po’ di stanchezza e il movimento deve essere moderato.
Una volta entrati in chetosi, l’attività fisica è non solo consentita ma consigliata: accelera la perdita di massa grassa e mantiene tonica la muscolatura.

❓Gli alimenti low carb o proteici in commercio sono tutti uguali?

No, molti prodotti definiti “proteici” o “light” contengono carboidrati nascosti, proteine di bassa qualità o grassi scadenti.
Prima di acquistare vale sempre la pena leggere l’etichetta con attenzione — o chiedere consiglio a chi conosce i prodotti.

 

Articolo scritto il 15 maggio 2026 dal Dr. Gabriele Nobili

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