La tua prima colazione è giusta?
In questo articolo parleremo di:
Prima colazione sana: 5 alternative da provare
Articolo scritto dal Dr. Gabriele Nobili il 27 giugno 2024
Uno studio di un paio di anni fa ci dice che 3 italiani su 10 non fanno mai la prima colazione, mentre gran parte degli altri la fa velocemente (a volte addirittura in piedi) o mangia dolci e alimenti preconfezionati.
La colazione in realtà è il pasto più importante della giornata, specialmente quando si parla di controllo del peso e prevenzione dell’obesità.
Una colazione sana e bilanciata può avere un impatto diretto sul metabolismo e sul controllo del tessuto adiposo, ovvero del grasso e dell’obesità, e riduce anche quegli “attacchi di fame” che portano a fare spuntini calorici e dannosi.
Tu fai una colazione corretta e con gli alimenti giusti?
Vedrai che molte delle tue certezze sono sbagliate.
La Colazione e il Controllo del Peso
Saltare la colazione può sembrare una scorciatoia per ridurre l’apporto calorico totale, seguendo il ragionamento: se mangio meno non ingrasso.
In realtà le ricerche dimostrano che questa abitudine può avere l’effetto opposto, e che le persone che consumano regolarmente la colazione tendono ad avere un indice di massa corporea (BMI) inferiore rispetto a chi non la fa.
Una colazione equilibrata infatti aiuta a regolare l’appetito e a diminuire la probabilità di eccessi alimentari più tardi nel corso della giornata ma si è visto anche che il una ripartizione regolare delle calorie durante la giornata mantiene il metabolismo più attivo.
Questo è un punto importante, perché con una colazione più abbondante ha ovviamente più calorie che però vengono bruciate più efficacemente e non portano ad alcun aumento di peso, soprattutto se si fa anche un po’ di attività fisica regolare.
Se suddividi i pasti in tre momenti principali (colazione, pranzo, cena), e magari aggiungi due spuntini a metà mattia e metà pomeriggio, migliori il controllo del peso, stabilizzi la glicemia durante il giorno e tieni a bada quegli “attacchi di fame” che ti portano a mangiare in maniera incontrollata fuori pasto.
E se non ti basta diversi studi mostrano che la colazione è un pasto importante anche per la prevenzione del diabete di tipo 2, delle malattie cardiovascolari e l’ateroscerosi e non solo: farla regolarmente sembra correlato a un minor rischio di declino cognitivo, demenza e alzheimer.
Gli alimenti dannosi per la salute
La maggior parte di noi consuma frequentemente alimenti industriali preconfezionati come brioches, biscotti e fette biscottate, che sono quasi sempre prodotti con farine bianche raffinate prive di fibra con grassi e zuccheri aggiunti.
Si tratta di vere e proprie “bombe caloriche e glicemiche“, calorie concentrate che vengono assorbite velocemente, causando un aumento rapido della glicemia che però altrettanto velocemente scende.
Questi picchi glicemici, che causano una secrezione rapida e massiccia d’insulina da parte del nostro organismo per cercare di tenerli sotto controllo, creano una vera e propria “tempesta metabolica”, che contribuisce anche alla formazione di massa grassa e aumento del BMI.
E non è tutto: questi alimenti “ultraprocessati” e “ultracalorici” causano un’infiammazione diffusa dell’organismo che è un fattore di rischio serio per malattie cardiovascolari, obesità, disturbi gastrointestinali e persino turbe dell’umore come ansia e depressione.
Da evitare del tutto le merendine farcite di creme varie, con un elevato contenuto di grassi saturi (estremamente dannosi) e di zuccheri (sciroppi di glucosio e fruttosio): tantissime calorie, zero o pochissime fibre, effetto saziante nullo che porta a mangiarne più di una durante la giornata.
E pensare che molte vengono persino pubblicizzate come alimento “sano” per i ragazzi.
Colazione sana: cosa mangiare.
Il primo passo è eliminare, cioé non comprare più, alimenti a base di farina bianca, zuccheri e grassi, quindi in breve: pane bianco, fette biscottate bianche, biscotti e brioches, merendine e torte confezionate, cereali non integrali e zuccherati, succhi di frutta confezionati.
Ma quindi, cosa mangiare a colazione?
Una colazione equilibrata deve contenere sempre:
- Carboidrati a lento assorbimento: per evitare i picchi glicemici
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- Proteine: poco consumate in Italia a colazione, stabilizzano la glicemia e ritardano la comparsa della fame prima di mezzogiorno
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- Fibre: hanno un ottimo effetto saziante, migliorano la flora batterica intestinale, regolarizzano l’intestino
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Ecco quindi tre proposte per la tua colazione, che puoi abbinare alla tua bevanda preferita (caffè, the, spremuta) e anche tra loro, se vuoi una supercolazione davvero ricca (ma in questo caso occhio alle calorie totali nel resto della giornata e a quanta attività fisica fai):
Colazione 1: yoghurt e…
Yogurt al naturale non zuccherato, pezzetti di frutta fresca di stagione, una piccola manciata di frutta secca (noci, nocciole, pinoli, mandorle).
Lo yoghurt contiene una piccola quantità di proteine (3-4%, ma quello greco arriva al 10%), che aumentiamo con la frutta secca a guscio, che ne è ricca; la frutta fresca ti fornisce vitamine, zuccheri e in più tante fibre (presenti in quantità anche nella frutta secca).
Ricorda che per frutta secca intendiamo quella a guscio, perché quella fresca essiccata (mele, ananas, mango…) non ha le stesse caratteristiche.
Colazione 2: cereali sì, ma…
Latte e cereali sono una colazione molto amata, ma evita quelli “bianchi” e zuccherati, tipo i classici corn flakes.
Ottimi invece quelli da cereali integrali e senza zucchero, e particolarmente ricchi di proteine sono l’avena, la soia e la quinoa; perfetta anche l’aggiunta di frutta a guscio per aumentare le proteine.
Alcuni tipi di muesli combinano già cereali con frutta secca e sono molto pratici.
Colazione 3: pane e…burro?
Pane sì, integrale ovviamente e mai bianco, ma al posto del burro prova a spalmare una robiola magra, che aumenta la parte proteica e non sa troppo di formaggio; poi spalma un velo della tua marmellata preferita, meglio se senza zucchero aggiunto.
Oppure al posto della marmellata una crema spalmabile proteica.
Colazione 4: insolita e mediterranea
Per chi ama il salato, c’è di meglio dei salumi.
Ricotta mescolata con pomodori freschi (ma anche secchi) e olive; aggiungendo dei pinoli la quota proteica sale decisamente, perché sono il tipo di frutta secca che ne è più ricca.
Accompagnala con una fetta di pane integrale, ad esempio Dietalab pane proteico.
Colazione 5: Uova? Yes you can!
Uova a colazione, sì o no?
Dipende da come le cucini e cosa ci abbini: all’Americana fritte in burro abbondante e con bacon o salsicce no, cotte con un velo d’olio e accompagnate con una fetta di pane integrale sì.
L’importante è evitare di unirle ad altri grassi animali e per il colesterolo niente paura: in una dieta varia ed equilibrata quello presente nel tuorlo conta poco, anche perché un ampio studio dimostra che l’albume contiene sostanze che ne riducono l’assorbimento.
Cosa devi ricordare
Il messaggio più importante è che saltare la colazione non fa bene al tuo organismo e non ti fa dimagrire, anzi è proprio il contrario.
Ma ricorda anche che la tua colazione sarà più sana e saziante se aggiungi un po’ di alimenti proteici e con tante fibre, riducendo invece gli zuccheri.
Una colazione di questo tipo non ti farà sentire a lungo la fame e non ti farà venir voglia di “spizzicare” prima di pranzo, e anche questo ti aiuterà a mantenere il tuo peso forma.
Bibliografia e collegamenti online
Low-Grade Inflammation and Ultra-Processed Foods Consumption: A Review
La Farmacia Nobili è a Cavaria, vicino a Varese e a Gallarate, lungo la statale Varesina: ci sono parcheggi davanti alla farmacia.
Siamo anche a due minuti dall’uscita autostradale di Cavaria, senza pedaggio a pagamento per chi proviene da Varese; è una farmacia vicino a Solbiate Arno, Jerago, Albizzate, Oggiona con Santo Stefano, Sumirago.
Farmacia aperta al sabato e chiusa di giovedì.
