Dieta e infiammazione: l’alimentazione influenza la tua salute

L’infiammazione cronica di basso grado è emersa negli ultimi anni come un fattore chiave nello sviluppo di molte malattie tipiche delle società industrializzate, tra cui patologie cardiovascolari, diabete di tipo 2, morbo di Alzheimer e diversi tipi di cancro.

Recenti studi hanno evidenziato come una dieta poco equilibrata e ipercalorica possa alimentare processi infiammatori nel nostro organismo, che possono causare o peggiorare malattie e disturbi di molti tipi.

In questo articolo parleremo del legame tra alimentazione e infiammazione, fornendo consigli pratici per una dieta anti-infiammatoria.

Cosa è l’Infiammazione Cronica?

L’infiammazione è un processo naturale di difesa del nostro corpo, ma quando diventa cronica e persistente, anche se a bassi livelli, può danneggiare i tessuti e favorire l’insorgenza di malattie.

L’elenco delle patologie correlate anche all’infiammazione da cibo è lunga e coinvolge diversi organi, apparati e funzioni organiche:

• Il sistema cardiovascolare: aumentato rischio arteriosclerosi, infarto, ictus, ipercolesterolemia.
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• Il metabolismo: diabete, steatosi epatica, obesità e sovrappeso.
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• L’apparato digerente: colon irritabile, gonfiore addominale, disturbi digestivi, disbiosi intestinale.
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• Il sistema respiratorio: asma, sinusite.
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• La pelle e le mucose: psoriasi, dermatite, eczema, candidosi, afte.
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• Il sistema nervoso: mal di testa, insonnia, stanchezza cronica.
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• Il sistema immunitario e le malattie associate a reazioni autoimmuni: artrite, tiroiditi.
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In questi casi può essere utile capire se soffri d’infiammazione cronica, e ci sono per fortuna degli indicatori molto attendibili per scoprirlo

, rilevabili anche da test specifici.

Uno dei marcatori più utilizzati per misurare l’infiammazione sistemica è la proteina C-reattiva (PCR), che se elevata è associata a un maggior rischio di sviluppare patologie croniche e cresce anche in situazioni di elevato rischio cardiovascolare.

Un altro indicatore ancora più utile è il BAFF (B-Cell Activating Factor), una citochina prodotta dal sistema immunitario e che è coinvolta in processi infiammatori e che varia in maniera sensibile anche in base al tipo di alimentazione.

Livelli elevati di BAFF si ritrovano quando c’è un’infiammazione cronica a bassa intensità, sono anche associati ad obesità e aumento della resistenza insulinica e sempre più studi indicano il ruolo del BAFF in alcune risposte immunitarie anomale e nelle alterazioni metaboliche.

Alimenti e infiammazione

I cibi che possono scatenare l’infiammazione sono quelli purtroppo più diffusi nelle nostra società moderna, in cui si usano sempre più alimenti industriali, si consuma troppa carne e grassi animali mentre verdura e legumi sono al massimo un piccolo contorno.

I prodotti preconfezionati industriali li hai certamente anche tu in casa, e sono:

• Pane e simili: pane confezionato, crackers, grissini, fette biscottate, snack salati
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• Dolci: biscotti, torte confezionate, brioches e merendine, snack dolci, creme spalmabili
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• Bevande: bibite zuccherate, yoghurt da bere, aperitivi pronti
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• Piatti pronti confezionati o surgelati: pizze, primi come lasagne, carni e pesci impanati o con salse
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Si tratta di alimenti a base di farine bianche raffinate e senza fibre, con zucchero e sale aggiunti e ricchi di grassi idrogenati, sono ad alto indice glicemico (IG) e carico glicemico (CG), estremamente calorici: sono i principali responsabili dell’infiammazione da cibo.

Ecco un elenco dei nutrienti e del loro effetto sull’infiammazione cronica:

1. Carboidrati ad alto indice glicemico

Gli alimenti con un alto indice glicemico (IG) e carico glicemico (CG) sono associati a un aumento del rischio di malattie cardiache, ictus e diabete di tipo 2; studi hanno dimostrato che diete con un basso indice glicemico possono ridurre i livelli di BAFF.

2. Fibre Alimentari

Un maggior consumo di fibre sembra avere un effetto positivo sulla riduzione dell’infiammazione ed è stato collegato a una riduzione significativa dei marcatori infiammatori: vanno aumentate.

3. Grassi: qualità e quantità

• • I grassi saturi e i grassi trans sono stati associati a un aumento dei marcatori infiammatori: sono da ridurre.
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  • Gli acidi grassi omega-3 hanno mostrato proprietà anti-infiammatorie in numerosi studi.
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  • I grassi monoinsaturi, in particolare l’acido oleico presente nell’olio d’oliva, possono avere effetti anti-infiammatori.
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4. Carotenoidi e Flavonoidi

Questi composti, presenti in frutta e verdura, sono stati associati a una riduzione dei marcatori infiammatori.

5. Magnesio

Un’assunzione adeguata di magnesio sembra ridurre i livelli dei marcatori infiammatori.

 

Queste le basi scientifiche, ma come puoi metterle in pratica nella tua dieta quotidiana?

La dieta mediterranea: l’anti-infiammatorio in tavola

Ormai è  provato molti studi di studi che la dieta mediterranea ha effetti anti-infiammatori significativi.

Questa dieta si caratterizza per:

• Alto consumo di olio d’oliva extravergine
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• Abbondanza di frutta, verdura, legumi e cereali integrali
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• Consumo di pesce, specie quello azzurro (sarde, sardine, sgombro) ricchi di Omega 3.
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• Basso consumo di carne rossa e latticini
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• Consumo moderato di vino rosso durante i pasti

 

Studi condotti in Italia, Spagna e Grecia hanno mostrato che una maggiore aderenza alla dieta mediterranea è associata a livelli più bassi di marcatori infiammatori.

Ulteriori indicazioni importanti sono la riduzione delle calorie complessive giornaliere adattandole allo stile di vita più o meno sedentario e la suddivisione in più pasti giornalieri, cioè: colazione abbondante e varia, spuntino di metà mattina, pranzo, spuntino di metà pomeriggio, cena.

La suddivisione del cibo in più pasti permette di stabilizzare la glicemia nell’arco della giornata, previene i picchi d’insulina in risposta a pasti abbondanti e ad alto indice glicemico ed evita gli eccessi calorici tipici dell’alimentazione “bipasto” pranzo-cena, che di solito si accompagna a spuntini incontrollati prima o fuori pasto.

A seconda del tuo attuale modo di mangiare potresti già ritrovarti pienamente in questi consigli, e quindi ti serviranno poche correzioni, oppure capire quanto il tuo stile di vita è totalmente fuori strada.

In questo caso ti consiglio di fare un passo alla volta verso un alimentazione sana, e il primo deve essere sicuramente la riduzione drastica degli alimenti pronti preconfezionati ricchi di carboidrati e grassi e l’aumento del consumo di vegetali.

Bibliografia

Diet and Inflammation

B-Cell-Activating Factor Depletion Ameliorates Aging-Dependent Insulin Resistance via Enhancement of Thermogenesis in Adipose Tissues

A BAFF/APRIL axis regulates obesogenic diet-driven weight gain

B Cell-Activating Factor Controls the Production of Adipokines and Induces Insulin Resistance

 

 

Articolo scritto il 25 luglio 2024 dal Dr. Gabriele Nobili

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