Legumi nella dieta: proprietà, benefici e consigli alimentari

Legumi: importantissimi per la tua dieta

I legumi sono un alimento tradizionale, e i più diffusi sono fagioli, lenticchie, piselli, fave, ceci, alla base di piatti sani e gustosi della tradizione Italiana: pensiamo alla pasta e fagioli Veneta o il macco di fave Siciliano.

Ma nella nostra dieta i legumi di solito si usano di rado, e per tanti motivi.

Il principale è che spesso causano gonfiore addominale e meteorismo, perché molti non li digeriscono, ma anche la preparazione può essere un ostacolo.

Infatti pulire i legumi, ad esempio i fagioli, richiede un po’ di tempo, mentre se si usano quelli secchi bisogna pianificare in anticipo l’ammollo e anche i tempi di cottura poi sono spesso lunghi; restano quelli in scatola, a volte poco saporiti e sempre con sale aggiunto, che sarebbe meglio evitare.

Infine i bambini, a cui i legumi farebbero molto bene, spesso non ne amano il gusto.

I dati dicono che ognuno di noi ne mangia sì e no dieci chili all’anno, ma consuma oltre 80 kg di carne: a quanto pare abbiamo dimenticato le virtù dei legumi!

I benefici dei legumi

In realtà i legumi hanno delle proprietà uniche, sono una delle basi dell’alimentazione sana, e diventano addirittura indispensabili per chi ha malattie come il diabete, il colesterolo alto, o è in sovrappeso.

Prima di tutto i legumi sono ricchissimi di fibre, che invece sono spesso carenti nella nostra alimentazione basata su alimenti raffinati e povera di cibi integrali.

Le fibre dei legumi rallentano e modulano l’assorbimento di altri nutrienti, cosa importante per chi è diabetico o ha il colesterolo alto.

Per chi invece soffre di malattie cardiovascolari e ipercolesterolemia le fibre e le lecitine dei legumi possono diminuire il colesterolo e in più contengono tante proteine senza i grassi degli alimenti animali: un’alternativa nutriente e sana alla carne.

Molto importante poi è l’ottimo effetto saziante, benefico per tutti: sulla nostra tavola spesso ci sono tante calorie concentrate in alimenti molto ricchi e troppo energetici che fanno schizzare l’ago della bilancia, mentre i legumi con le loro fibre spengono il senso di fame e limitano le quantità di cibo che mangiamo.

Carne, salumi, formaggi: ridurli fa bene

La nostra dieta è spesso troppo ricca di alimenti di origine animale, in particolare carne, salumi e latticini.

Sono sì un’ottima fonte di proteine, ma il consumo andrebbe ridotto per tanti motivi:

• Presenza di grassi saturi, che vanno invece limitati: si trovano principalmente nel grasso delle carni rosse e nei latticini

• Nei latticini, elevato contenuto calorico
• Nei salumi, oltre ai grassi saturi, presenza di sale e conservanti come nitriti

Ci sono poi elevati costi ecologici, perché un animale da carne richiede tantissima acqua, spesso più di 5000 litri (cinquemila!) per chilo di carne prodotta; inoltre molte persone, non solo i vegani, sono sensibili al trattamento degli animali negli allevamenti.

In questi alimenti poi mancano del tutto le fibre, che spesso non troviamo nemmeno nel contorno: in un piatto di arrosto con patate sono praticamente assenti.

Tuttavia gli alimenti animali sono consumati in alternanza alla pasta e ai farinacei, che vengono quasi sempre fortemente limitati anche in molte diete dimagranti.

Con sette pranzi e sette cene la settimana, la carne a volte è presente tutti i giorni in uno dei pasti: decisamente troppo.

I legumi: la “carne” vegetale

I legumi sono un’ottima alternativa ricca di proteine e salutare, grazie alle caratteristiche di cui abbiamo già parlato, ma vale la pena fare un riepilogo:

• Ottima fonte di proteine vegetali
• Ricchi di fibra
• Grassi praticamente assenti
• Ricchi di calcio
• Buon contenuto di ferro
• Contengono alcune vitamine del gruppo B: la B1 (tiamina) e la PP (niacina)

L’unico limite, per fortuna risolvibile, è che sono carenti di due aminoacidi, la metionina e la cistina, che rende il valore proteico inferiore agli alimenti animali; il problema si risolve unendo dei cereali, ad esempio pasta di frumento, come nella pasta e fagioli, o riso.

Questa abbinata è ottima perché i cereali forniscono gli aminoacidi metionina e cistina, ma hanno pochissima lisina, presente invece in quantità nei legumi: l’unione di questi due gruppi di vegetali, cereali e legumi, fornisce un pasto completo e proteico di ottima qualità.

Esistono anche dei prodotti pronti da cuocere che abbinano già all’origine cereali e legumi, come quelli dell’ottima marca Legù.

Il ruolo dei legumi è quindi quello di fonte di proteine alternative a quelle animali, da cui si distinguono per la totale assenza di grassi saturi dannosi.

Questo è un vantaggio importante per tutti e fondamentale per chi ha malattie cardiovascolari.

Fibre nei legumi

Abbiamo già detto che una delle caratteristiche vincenti dei legumi è l’alto contenuto di fibre, le pectine, presenti anche in mele e agrumi, che hanno caratteristiche particolari.

Si tratta di fibre solubili che nell’intestino si trasformano in una massa viscosa e gelatinosa che rallenta l’assorbimento di carboidrati, grassi e colesterolo.

L’azione di riduzione del colesterolo è doppia, perché viene limitato anche il riassorbimento degli acidi biliari, che aiutano la digestione dei grassi; se non vengono riassorbiti l’organismo ne deve produrre di nuovi, e lo fa partendo proprio dal colesterolo già presente in circolo.

Le pectine dei legumi quindi diminuiscono il colesterolo che introduciamo con gli alimenti e aumentano il consumo di quello già presente nell’organismo.

Riassumendo le azioni delle fibre nei legumi sono:

• Modulazione dell’assorbimento dei carboidrati, agendo positivamente sulla risposta glicemica: questo effetto è importante per i diabetici.
• Riduzione dell’assorbimento di grassi.
• Riduzione dell’assorbimento del colesterolo e azione ipocolesterolemizzante.

A proposito del primo punto, la riduzione del picco glicemico riduce la risposta insulinemica e stabilizza la glicemia, effetto importante anche nelle diete ipocaloriche.

Quando la glicemia aumenta rapidamente infatti l’organismo produce molta insulina per smaltire gli zuccheri, e ciò causa dopo poco tempo una nuova brusca riduzione del livello glicemico nel sangue; ma con la glicemia bassa si riaccende lo stimolo della fame, che porta a mangiare ancora.

Con le fibre i carboidrati vengono assorbiti lentamente, la glicemia sale piano piano, l’insulina è prodotta gradualmente e complessivamente il tasso glicemico resta stabile più a lungo.

Il risultato è che la fame ricompare più lentamente, effetto rinforzato nei legumi dalla presenza di proteine, che contribuiscono e ritardare lo stimolo a mangiare di nuovo: un effetto importante in tutte le diete ipocaloriche.

Un modo nuovo di mangiare i legumi

Potrei parlarti per ore del buono dei legumi, ma starai ancora pensando che sono lunghi da preparare e creano dei problemi intestinali: certamente non è incoraggiante.

Tuttavia ci sono dei prodotti che risolvono anche questo problema, perché sono ricchi di legumi, si preparano in un attimo e non danno gonfiore intestinale.

La linea Legù ha un ampio assortimento di prodotti a base di farina di legumi già cotti, che possono essere mangiati così come sono o al massimo con una cottura di pochi minuti.

Una caratteristica interessante è che ci sono anche diversi alimenti per colazione o merenda, cosa che può sembrare invece molto strana perché nella tradizione Italiana non c’è l’abitudine di consumare proteine al mattino.

In realtà una quota proteica a colazione è importante, perché al risveglio dovremmo fare un pasto più abbondante di quello a cui siamo abituati, in modo da ripartire le calorie giornaliere tra colazione, pranzo e cena.

Invece spesso facciamo una colazione veloce e leggera, il pranzo un po’ come capita e a cena eccediamo per recuperare le calorie che non abbiamo mangiato durante la giornata.

Legù per colazione ti propone, oltre ai biscotti, una gustosa Legù granola di legumi da aggiungere a latte o yoghurt, o anche un buonissimo

Legù mix pancakes per fare in pochi minuti ottimi pancakes.

A pranzo o cena ci sono le paste a base di legumi, che cuociono in meno di cinque minuti, o l’originalissima pasta Legù Unica Verde, fatta con farina di legumi, mais e alga spirulina: una pasta completissima come proteine e nutriente.

Un prodotto eccezionale è Legù mix polpette, che ti permette di fare in pochi attimi un secondo proteico ma 100% vegetale.

Il punto di forza di Legù è che ti propone legumi bio sotto una veste nuova, gustosa, veloce da preparare e che non ti gonfia: tutto il buono e gli effetti salutari dei legumi senza i difetti.

Un’opportunità unica per un’alimentazione più salutare.

 

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