
Legumi nella dieta: proprietà, benefici e consigli alimentari
Legumi: importantissimi per la tua dieta
I legumi sono un alimento tradizionale, e i più diffusi sono fagioli, lenticchie, piselli, fave, ceci, alla base di piatti sani e gustosi della tradizione Italiana: pensiamo alla pasta e fagioli Veneta o il macco di fave Siciliano.
Ma nella nostra dieta i legumi di solito si usano di rado, e per tanti motivi.
Il principale è che spesso causano gonfiore addominale e meteorismo, perché molti non li digeriscono, ma anche la preparazione può essere un ostacolo.
Infatti pulire i legumi, ad esempio i fagioli, richiede un po’ di tempo, mentre se si usano quelli secchi bisogna pianificare in anticipo l’ammollo e anche i tempi di cottura poi sono spesso lunghi; restano quelli in scatola, a volte poco saporiti e sempre con sale aggiunto, che sarebbe meglio evitare.
Infine i bambini, a cui i legumi farebbero molto bene, spesso non ne amano il gusto.
I dati dicono che ognuno di noi ne mangia sì e no dieci chili all’anno, ma consuma oltre 80 kg di carne: a quanto pare abbiamo dimenticato le virtù dei legumi!
I benefici dei legumi
In realtà i legumi hanno delle proprietà uniche, sono una delle basi dell’alimentazione sana, e diventano addirittura indispensabili per chi ha malattie come il diabete, il colesterolo alto, o è in sovrappeso.

Prima di tutto i legumi sono ricchissimi di fibre, che invece sono spesso carenti nella nostra alimentazione basata su alimenti raffinati e povera di cibi integrali.
Le fibre dei legumi rallentano e modulano l’assorbimento di altri nutrienti, cosa importante per chi è diabetico o ha il colesterolo alto.
Per chi invece soffre di malattie cardiovascolari e ipercolesterolemia le fibre e le lecitine dei legumi possono diminuire il colesterolo e in più contengono tante proteine senza i grassi degli alimenti animali: un’alternativa nutriente e sana alla carne.
Molto importante poi è l’ottimo effetto saziante, benefico per tutti: sulla nostra tavola spesso ci sono tante calorie concentrate in alimenti molto ricchi e troppo energetici che fanno schizzare l’ago della bilancia, mentre i legumi con le loro fibre spengono il senso di fame e limitano le quantità di cibo che mangiamo.
Carne, salumi, formaggi: ridurli fa bene
La nostra dieta è spesso troppo ricca di alimenti di origine animale, in particolare carne, salumi e latticini.
Sono sì un’ottima fonte di proteine, ma il consumo andrebbe ridotto per tanti motivi:
- Presenza di grassi saturi, che vanno invece limitati: si trovano principalmente nel grasso delle carni rosse e nei latticini

- Nei latticini, elevato contenuto calorico
- Nei salumi, oltre ai grassi saturi, presenza di sale e conservanti come nitriti
Ci sono poi elevati costi ecologici, perché un animale da carne richiede tantissima acqua, spesso più di 5000 litri (cinquemila!) per chilo di carne prodotta; inoltre molte persone, non solo i vegani, sono sensibili al trattamento degli animali negli allevamenti.
In questi alimenti poi mancano del tutto le fibre, che spesso non troviamo nemmeno nel contorno: in un piatto di arrosto con patate sono praticamente assenti.
Tuttavia gli alimenti animali sono consumati in alternanza alla pasta e ai farinacei, che vengono quasi sempre fortemente limitati anche in molte diete dimagranti.
Con sette pranzi e sette cene la settimana, la carne a volte è presente tutti i giorni in uno dei pasti: decisamente troppo.
I legumi: la “carne” vegetale
I legumi sono un’ottima alternativa ricca di proteine e salutare, grazie alle caratteristiche di cui abbiamo già parlato, ma vale la pena fare un riepilogo:
- Ottima fonte di proteine vegetali
- Ricchi di fibra
- Grassi praticamente assenti
- Ricchi di calcio
- Buon contenuto di ferro
- Contengono alcune vitamine del gruppo B: la B1 (tiamina) e la PP (niacina)
L’unico limite, per fortuna risolvibile, è che sono carenti di due aminoacidi, la metionina e la cistina, che rende il valore proteico inferiore agli alimenti animali; il problema si risolve unendo dei cereali, ad esempio pasta di frumento, come nella pasta e fagioli, o riso.
Questa abbinata è ottima perché i cereali forniscono gli aminoacidi metionina e cistina, ma hanno pochissima lisina, presente invece in quantità nei legumi: l’unione di questi due gruppi di vegetali, cereali e legumi, fornisce un pasto completo e proteico di ottima qualità.
Esistono anche dei prodotti pronti da cuocere che abbinano già all’origine cereali e legumi, come quelli dell’ottima marca Legù.
Il ruolo dei legumi è quindi quello di fonte di proteine alternative a quelle animali, da cui si distinguono per la totale assenza di grassi saturi dannosi.
Questo è un vantaggio importante per tutti e fondamentale per chi ha malattie cardiovascolari.
Fibre nei legumi
Abbiamo già detto che una delle caratteristiche vincenti dei legumi è l’alto contenuto di fibre, le pectine, presenti anche in mele e agrumi, che hanno caratteristiche particolari.
Si tratta di fibre solubili che nell’intestino si trasformano in una massa viscosa e gelatinosa che rallenta l’assorbimento di carboidrati, grassi e colesterolo.
L’azione di riduzione del colesterolo è doppia, perché viene limitato anche il riassorbimento degli acidi biliari, che aiutano la digestione dei grassi; se non vengono riassorbiti l’organismo ne deve produrre di nuovi, e lo fa partendo proprio dal colesterolo già presente in circolo.
Le pectine dei legumi quindi diminuiscono il colesterolo che introduciamo con gli alimenti e aumentano il consumo di quello già presente nell’organismo.
Riassumendo le azioni delle fibre nei legumi sono:
- Modulazione dell’assorbimento dei carboidrati, agendo positivamente sulla risposta glicemica: questo effetto è importante per i diabetici.
- Riduzione dell’assorbimento di grassi.
- Riduzione dell’assorbimento del colesterolo e azione ipocolesterolemizzante.
A proposito del primo punto, la riduzione del picco glicemico riduce la risposta insulinemica e stabilizza la glicemia, effetto importante anche nelle diete ipocaloriche.
Quando la glicemia aumenta rapidamente infatti l’organismo produce molta insulina per smaltire gli zuccheri, e ciò causa dopo poco tempo una nuova brusca riduzione del livello glicemico nel sangue; ma con la glicemia bassa si riaccende lo stimolo della fame, che porta a mangiare ancora.
Con le fibre i carboidrati vengono assorbiti lentamente, la glicemia sale piano piano, l’insulina è prodotta gradualmente e complessivamente il tasso glicemico resta stabile più a lungo.
Il risultato è che la fame ricompare più lentamente, effetto rinforzato nei legumi dalla presenza di proteine, che contribuiscono e ritardare lo stimolo a mangiare di nuovo: un effetto importante in tutte le diete ipocaloriche.
Un modo nuovo di mangiare i legumi
Potrei parlarti per ore del buono dei legumi, ma starai ancora pensando che sono lunghi da preparare e creano dei problemi intestinali: certamente non è incoraggiante.
Tuttavia ci sono dei prodotti che risolvono anche questo problema, perché sono ricchi di legumi, si preparano in un attimo e non danno gonfiore intestinale.
La linea Legù ha un ampio assortimento di prodotti a base di farina di legumi già cotti, che possono essere mangiati così come sono o al massimo con una cottura di pochi minuti.
Una caratteristica interessante è che ci sono anche diversi alimenti per colazione o merenda, cosa che può sembrare invece molto strana perché nella tradizione Italiana non c’è l’abitudine di consumare proteine al mattino.
In realtà una quota proteica a colazione è importante, perché al risveglio dovremmo fare un pasto più abbondante di quello a cui siamo abituati, in modo da ripartire le calorie giornaliere tra colazione, pranzo e cena.
Invece spesso facciamo una colazione veloce e leggera, il pranzo un po’ come capita e a cena eccediamo per recuperare le calorie che non abbiamo mangiato durante la giornata.
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Legù mix pancakes per fare in pochi minuti ottimi pancakes.
A pranzo o cena ci sono le paste a base di legumi, che cuociono in meno di cinque minuti, o l’originalissima pasta Legù Unica Verde, fatta con farina di legumi, mais e alga spirulina: una pasta completissima come proteine e nutriente.
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