Legumi: importantissimi per la tua dieta

I legumi sono un alimento tradizionale, e i più diffusi sono fagioli, lenticchie, piselli, fave, ceci, alla base di piatti sani e gustosi della tradizione Italiana: pensiamo alla pasta e fagioli Veneta o il macco di fave Siciliano.

Ma nella nostra dieta i legumi di solito si usano di rado, e il motivo principale è che si teme di avere gonfiore addominale e meteorismo

I dati dicono che ognuno di noi ne mangia sì e no dieci chili all’anno, ma consuma oltre 80 kg di carne: a quanto pare abbiamo dimenticato le virtù dei legumi!

I benefici dei legumi

In realtà i legumi hanno delle proprietà uniche, sono una delle basi dell’alimentazione sana, e diventano addirittura indispensabili per chi ha malattie come il diabete, il colesterolo alto, o è in sovrappeso.

Prima di tutto i legumi sono ricchissimi di fibre, che invece sono spesso carenti nella nostra alimentazione basata su alimenti raffinati e povera di cibi integrali.

Le fibre dei legumi rallentano e modulano l’assorbimento di altri nutrienti, cosa importante per chi è diabetico o ha il colesterolo alto.

Per chi invece soffre di malattie cardiovascolari e ipercolesterolemia le fibre e le lecitine dei legumi possono diminuire il colesterolo e in più contengono tante proteine senza i grassi degli alimenti animali: un’alternativa nutriente e sana alla carne.

Molto importante poi è l’ottimo effetto saziante, benefico per tutti: sulla nostra tavola spesso ci sono tante calorie concentrate in alimenti molto ricchi e troppo energetici che fanno schizzare l’ago della bilancia, mentre i legumi con le loro fibre spengono il senso di fame e limitano le quantità di cibo che mangiamo.

Carne, salumi, formaggi: ridurli fa bene

La nostra dieta è spesso troppo ricca di alimenti di origine animale, in particolare carne, salumi e latticini.

Sono sì un’ottima fonte di proteine, ma il consumo andrebbe ridotto per tanti motivi:

• Presenza di grassi saturi, che vanno invece limitati: si trovano principalmente nel grasso delle carni rosse e nei latticini

• Nei latticini, elevato contenuto calorico
• Nei salumi, oltre ai grassi saturi, presenza di sale e conservanti come nitriti

Ci sono poi elevati costi ecologici, perché un animale da carne richiede tantissima acqua, spesso più di 5000 litri (cinquemila!) per chilo di carne prodotta; inoltre molte persone, non solo i vegani, sono sensibili al trattamento degli animali negli allevamenti.

In questi alimenti poi mancano del tutto le fibre, che spesso non troviamo nemmeno nel contorno: in un piatto di arrosto con patate sono praticamente assenti.

Tuttavia gli alimenti animali sono consumati in alternanza alla pasta e ai farinacei, che vengono quasi sempre fortemente limitati anche in molte diete dimagranti.

Con sette pranzi e sette cene la settimana, la carne a volte è presente tutti i giorni in uno dei pasti: decisamente troppo.

I legumi: la “carne” vegetale

I legumi sono un’ottima alternativa ricca di proteine e salutare, grazie alle caratteristiche di cui abbiamo già parlato, ma vale la pena fare un riepilogo:

• Ottima fonte di proteine vegetali
• Ricchi di fibra
• Grassi praticamente assenti
• Ricchi di calcio
• Buon contenuto di ferro
• Contengono alcune vitamine del gruppo B: la B1 (tiamina) e la PP (niacina)

L’unico limite, per fortuna risolvibile, è che sono carenti di due aminoacidi, la metionina e la cistina, che rende il valore proteico inferiore agli alimenti animali; il problema si risolve unendo dei cereali, ad esempio pasta di frumento, come nella pasta e fagioli, o riso.

Questa abbinata è ottima perché i cereali forniscono gli aminoacidi metionina e cistina, ma hanno pochissima lisina, presente invece in quantità nei legumi: l’unione di questi due gruppi di vegetali, cereali e legumi, fornisce un pasto completo e proteico di ottima qualità.

Il ruolo dei legumi è quindi quello di fonte di proteine alternative a quelle animali, da cui si distinguono per la totale assenza di grassi saturi dannosi.

Questo è un vantaggio importante per tutti e fondamentale per chi ha malattie cardiovascolari.

Fibre nei legumi

Abbiamo già detto che una delle caratteristiche vincenti dei legumi è l’alto contenuto di fibre, le pectine, presenti anche in mele e agrumi, che hanno caratteristiche particolari.

Si tratta di fibre solubili che nell’intestino si trasformano in una massa viscosa e gelatinosa che rallenta l’assorbimento di carboidrati, grassi e colesterolo.

L’azione di riduzione del colesterolo è doppia, perché viene limitato anche il riassorbimento degli acidi biliari, che aiutano la digestione dei grassi; se non vengono riassorbiti l’organismo ne deve produrre di nuovi, e lo fa partendo proprio dal colesterolo già presente in circolo.

Le pectine dei legumi quindi diminuiscono il colesterolo che introduciamo con gli alimenti e aumentano il consumo di quello già presente nell’organismo.

Riassumendo le azioni delle fibre nei legumi sono:

• Modulazione dell’assorbimento dei carboidrati, agendo positivamente sulla risposta glicemica: questo effetto è importante per i diabetici.
• Riduzione dell’assorbimento di grassi.
• Riduzione dell’assorbimento del colesterolo e azione ipocolesterolemizzante.

A proposito del primo punto, la riduzione del picco glicemico riduce la risposta insulinemica e stabilizza la glicemia, effetto importante anche nelle diete ipocaloriche.

Quando la glicemia aumenta rapidamente infatti l’organismo produce molta insulina per smaltire gli zuccheri, e ciò causa dopo poco tempo una nuova brusca riduzione del livello glicemico nel sangue; ma con la glicemia bassa si riaccende lo stimolo della fame, che porta a mangiare ancora.

Con le fibre i carboidrati vengono assorbiti lentamente, la glicemia sale piano piano, l’insulina è prodotta gradualmente e complessivamente il tasso glicemico resta stabile più a lungo.

Il risultato è che la fame ricompare più lentamente, effetto rinforzato nei legumi dalla presenza di proteine, che contribuiscono e ritardare lo stimolo a mangiare di nuovo: un effetto importante in tutte le diete ipocaloriche.

Legumi, digestione e gonfiore

Torniamo infine sulla digeribilità dei legumi e sul timore che gonfino.

In realtà come molti altri alimenti meno spesso si consumano più difficoltà digestive ci sono, in quanto non si forma una flora batterica intestinale stabile in grado di facilitarne la digestione.

Il segreto quindi è mangiarli con costanza e gradualmente i disturbi si attenueranno, e inoltre le fibre presenti nei legumi promuovono la crescita dei batteri buoni del tuo intestino: un motivo in più per mangiarne in abbondanza.