Rimedi naturali per l’insonnia

I prodotti naturali per il sonno

Il sonno è un pilastro fondamentale della nostra salute fisica e mentale, essenziale per il recupero energetico, la consolidazione della memoria e il mantenimento di funzioni cognitive ottimali.

Un buon riposo notturno contribuisce per il tuo benessere generale e ti aiuta ad affrontare le sfide quotidiane.
Tuttavia, disturbi come l’insonnia compromettono questa fase vitale, portando a conseguenze negative sul piano emotivo, cognitivo e fisico.

L’insonnia si manifesta con difficoltà nell’addormentarsi, risvegli notturni frequenti o risveglio precoce, con conseguente riduzione della qualità del riposo.
Questo disturbo può essere occasionale o cronico, influenzato da fattori come stress, abitudini di vita non salutari, l’uso eccessivo di dispositivi elettronici prima di andare a letto, particolari situazioni mediche.

Ricorrere ai farmaci è la soluzione più rapida ma non sempre i risultati sono quelli attesi: a volte al mattino si ha sonnolenza perché non si è “smaltito” tutto il farmaco, oppure ci si abitua talmente a questo “aiuto” che non si riesce a farne a meno (dipendenza dal farmaco) e nel tempo deve aumentare la dose per mantenere l’efficacia (fenomeno chiamato tolleranza).

Per contrastare l’insonnia esistono diversi rimedi naturali che possono offrire un aiuto valido senza i potenziali effetti collaterali dei farmaci da prescrizione.
Questi rimedi agiscono su diversi aspetti del disturbo del sonno, offrendo un approccio più olistico e personalizzato al problema.
A volte poi anche chi utilizza da tempo farmaci ipnotici per favorire il sonno riesce a ridurne l’uso, almeno parzialmente, alternandolo con un prodotto verde.

Avvertenza importante

I prodotti naturali ed erboristici non sono per loro natura “innocui”,  possono avere effetti collaterali imprevisti e frequentemente possono causare interazioni anche gravi con farmaci già in uso; in molti casi sono controindicati in presenza di altre malattie.

In generale non sono testati in gravidanza, per cui l’uso è sconsigliato salvo diversa indicazione sulla confezione e precisiamo a questo proposito che deve esserci chiaramente scritto “Utilizzabile in gravidanza e allattamento”; se non ci sono riferimenti precisi all’uso in gravidanza prudenzialmente si deve evitarne l’impiego.

Cause Comuni dell’Insonnia

A seconda del momento in cui il disturbo si presenta distinguiamo tre tipi d’insonnia:

  • Insonnia iniziale, in cui l’addormentamento è difficoltoso
  • Insonnia centrale, in cui ci si sveglia a metà nottata e si fatica a riaddormentarsi
  • Insonnia terminale, in cui ci si sveglia al mattino presto dopo 4 o 5 ore di sonno e non ci si addormenta più

Le cause sono molteplici, ma le più frequenti sono:

  • Situazioni stressanti: problemi di lavoro o famigliari
  • Orari irregolari, in cui si va a letto molto tardi o ci si svegia molto presto, per lavoro o cattive abitudini.
  • Uso prolungato di computer, tablet o cellulari di sera
  • Videogiochi o film violenti la sera
  • Cene troppo abbondanti, eccesso di alcool o caffé
  • Attività fisica intensa ed eccessivamente prolungata

Un primo suggerimento quindi è di evitare o almeno cercare di ridurre queste cause negative, ma vediamo anche come intervenire.

Rimedi naturali e insonnia

Magnesio e sonno

Il magnesio è un minerale essenziale per il corpo umano, coinvolto in moltissime funzioni che influenzano diversi processi fisiologici, tra cui il funzionamento muscolare e nervoso, la regolazione della pressione sanguigna, e la produzione di energia.

Sul sistema nervoso ha un effetto di modulazione sul GABA (acido gamma aminobutirrico), neurotrasmettitore prodotto dal nostro organismo che ha un effetto calmante sull’umore, rilassante sulla muscolatura e quindi un anche ruolo importante sul sonno.

Molti farmaci per l’insonnia agiscono proprio potenziando gli effetti del GABA: un’ulteriore prova che anche  il magnesio può funzionare in questi casi, in particolare quando il sonno è ostacolato da stati di tensione e irrigidimento muscolare o si presentano crampi notturni.

Passiflora: un aiuto naturale per il sonno

Un pianta molto nota i cui caratteristici fiori si vedono frequentemente anche da noi e il cui uso tradizionale per i disturbi del sonno trova

Passiflora e insonnia
Il fiore della passiflora

conferma in numerosi studi.

La passiflora contiene flavonoidi e alcaloidi che agiscono sul sistema nervoso centrale, favorendo una sensazione di calma e tranquillità.; inoltre, ha un effetto miorilassante che aiuta a distendere i muscoli e a ridurre la tensione nervosa.

L’azione principale è di nuovo sul GABA (come già visto col magnesio) con effetti molto positivi anche sugli stati ansiosi, tanto che è utilizzabile, nei dosaggi appropriati, anche durante il giorno come blando sedativo che non dà però sonnolenza.

A dosaggi maggiori è validissima per dormire meglio, e alcuni studi dimostrano un allungamento della durata del sonno e una diminuzione dei risvegli notturni; ha anche un effetto distensivo a livello gastrointestinale, cosa che la rende utile nei crampi, dolori addominali, colon irritabile.

Un prodotto contenente passiflora si può anche utilizzare per tentare di diminuire le dosi di farmaci già in uso per il sonno, procedura che va fatta in maniera molto graduale informando il medico.

In generale gli effetti della passiflora sul sonno sono positivi sin dalla prima assunzione, ma un uso prolungato sembra renderla man mano più efficace specialmente sulla durata del sonno; il grosso vantaggio sta nel fatto che, a differenza dei farmaci, non dà mai dipendenza e quindi quando non se ne sente più il bisogno si può interrompere senza problemi o effetti simili all’astinenza.

Valeriana per dormire meglio

Forse il rimedio più conosciuto, scientificamente nota come Valeriana officinalis, ha caratteristiche interessanti e dimostrate da diverse ricerche.

Ancora una volta l’azione principale sembra essere un aumento dell’azione del GABA, che come avrai capito è uno degli elementi importanti (ma non l’unico, come vedremo tra poco) che regolano il sonno; l’aumento dell’attività del GABA induce rilassamento, riduce il tempo necessario per addormentarsi e migliora la qualità del sonno.

Similmente alla passiflora a basse dosi è utile negli stati ansiosi, e può essere usata durante il giorno senza dare sonnolenza; aumentando la quantità ha un’azione che favorisce il sonno.

Nelle forme d’insonnia più lievi la valeriana facilita l’addormentamento e migliora la qualità del sonno nelle prime ore notturne, mentre non sembra prolungarne la durata: se pensi quindi che abbinarla alla passiflora sia una buona idea sei sulla strada giusta, ma lo vedremo tra poco.

Biancospino: ansia, sonno e cuore

Il biancospino, noto scientificamente come Crataegus, è tradizionalmente utilizzato per le sue proprietà sedative e ansiolitiche, ma agisce anche sulle palpitazioni cardiache.

Ricco di antiossidanti, il biancospino esercita un effetto benefico sulla qualità del sonno, specialmente per coloro che hanno difficoltà a dormire dovute a stress o ansia.

Agisce anche sul sistema cardiovascolare, aiutando nella regolazione della pressione sanguigna e dei sintomi legati all’ansia e allo stress che aumentano la frequenza cardiaca.

Valeriana, passiflora e biancospino: insieme per il tuo riposo

In gocce o in pastiglie l’unione è molto efficace perché le tre piante hanno un’azione sinergica, con proprietà sedative e ansiolitiche complementari.

La valeriana copre efficacemente la prima parte del sonno mentre la passiflora aiuta contro i risvegli frequenti e quelli di primo mattino, mentre il biancospino è utile per il battito cardiaco troppo veloce e l’ansia, .

Nella formulazione in gocce questo composto può essere usato a dosi inferiori durante il giorno nelle forme ansiose e con attacchi di panico senza ridurre la capacità di attenzione o dare sonnolenza.

Melatonina e regolazione del ciclo sonno-veglia

Tra i rimedi naturali, la melatonina merita un’attenzione particolare per il suo ruolo cruciale nella regolazione del ciclo sonno-veglia.

Questo ormone, prodotto dalla ghiandola pineale in risposta all’oscurità, segnala al corpo che è tempo di riposare; la sua produzione aumenta alla sera, aiutando ad addormentarsi, e diminuisce verso il mattino, facilitando il risveglio.

Basandosi su queste evidenze si è pensato di usarla per regolare i ritmi circadiani disordinati, ad esempio nel jet-lag dei viaggiatori che partono da un paese in cui è giorno e dopo svariate ore di volo atterrano in un altro dove magari è ancora mattino e quindi non riescono a dormire.

Successivamente si è rivelata utile quando si fatica ad addormentarsi la sera, ma alcuni studi hanno dimostrato una buona azione sulla durata del sonno e sulla sua qualità: in altre parole, la melatonina può anche aiutare a dormire meglio e un po’ più a lungo.

Le formulazioni in spray da spruzzare in bocca vengono assorbite rapidamente ed agiscono più in fretta, e possono essere provate nei risvegli notturni improvvisi per riaddormentarsi più in fretta.

Un altro effetto interessante è che al risveglio in genere non lascia sonnolenza ma anzi aiuta ad affrontare la giornata con maggiore lucidità mentale.

Quale rimedio naturale scegliere per il sonno?

Va premesso che la risposta a questi prodotti può essere variabile, perché non tutti i tipi d’insonnia sono uguali e soprattutto se se ne soffre da molto tempo può essere più difficile vedere un effetto rapido.

Un secondo punto è che ricordare è che i prodotti naturali non sono di per sé innocui, e vanno scelti dopo aver valutato bene i possibili effetti; tra gli errori più comuni, si crede ad esempio che si possano usare senza problemi in gravidanza o se si prendono altri farmaci, cosa che invece va valutata da caso a caso.

Infine bisogna capire bene qual’è il problema principale e scegliere il rimedio più adatto, a volte associandone anche più di uno; esistono anche prodotti, come abbiamo visto, che sono miscele di piante utili per dormire meglio, ma la composizione può variare da marca a marca.

E’ quindi importante farsi guidare nella scelta: da noi trovi alcuni prodotti contenenti questi estratti vegetali e noi possiamo aiutarti a scegliere quello più adatto al tuo caso.

Articolo scritto il 15 settembre 2021 dal Dr. Gabriele Nobili, rivisto e integrato il 13 febbraio 2024.

Fonti di questo articolo:

Fabio Firenzuoli: Fitoterapia

Alexander Bertuccioli, Marco Neri: Integrazione naturale e fitoterapia

Per la melatonina, tra vari articoli: https://www.researchgate.net/publication/268424605_Melatonin_and_Sleep

 

La Farmacia Nobili è a Cavaria, vicino a Varese e a Gallarate, lungo la statale Varesina: ci sono parcheggi davanti alla farmacia.

Siamo anche a due minuti dall’uscita autostradale di Cavaria, senza pedaggio a pagamento per chi proviene da Varese; è una farmacia vicino a Solbiate Arno, Jerago, Albizzate, Oggiona con Santo Stefano, Sumirago.

Farmacia aperta al sabato e chiusa di giovedì.