I prodotti naturali per il sonno

Soprattutto in questo ultimo periodo molte persone dormono male e ciò ha effetti pesanti sulla vita di tutti i giorni: sonnolenza, difficoltà di concentrazione e diminuzione dell’attenzione, affaticamento, nervosismo e tensione sono le conseguenze più comuni.

Ricorrere ai farmaci è la soluzione più rapida ma non sempre i risultati sono quelli attesi: a volte al mattino si ha sonnolenza perché non si è “smaltito” tutto il farmaco, in altre l’effetto è buono ma ci si abitua talmente a questo “aiuto” che dopo un po’ non si riesce a farne a meno e nel tempo deve aumentare la dose per mantenere l’efficacia.

Vale la pena allora fare almeno un tentativo con un prodotto naturale che in genere è un valido aiuto in alcuni tipi d’insonnia, soprattutto quando causata da ansia, nervosismo e stress.

A volte poi anche chi utilizza da tempo farmaci ipnotici per favorire il sonno riesce a ridurne l’uso, almeno parzialmente, alternandolo con un prodotto verde.

Tre tipi d’insonnia

A seconda del momento in cui il disturbo si presenta distinguiamo tre tipi d’insonnia:

• Iniziale, in cui l’addormentamento è difficoltoso
• Centrale, in cui ci si sveglia a metà nottata e si fatica a riaddormentarsi
• Terminale, in cui ci si sveglia al mattino presto dopo 4 o 5 ore di sonno e non ci si addormenta più

Le cause sono molteplici, ma le più frequenti sono:

• Situazioni stressanti: problemi di lavoro o famigliari
• Orari irregolari, in cui si va a letto molto tardi o ci si svegia molto presto, per lavoro o cattive abitudini.
• Uso prolungato di computer, tablet o cellulari di sera
• Videogiochi o film violenti la sera
• Cene troppo abbondanti, eccesso di alcool o caffé
• Attività fisica intensa ed eccessivamente prolungata

Un primo suggerimento quindi è di evitare o almeno cercare di ridurre queste cause negative, ma vediamo anche come intervenire.

Rimedi naturali e insonnia

Magnesio

Un minerale importantissimo per il nostro organismo che ha anche diverse azioni importanti sul sistema nervoso.
Tra le tante ha un effetto di modulazione sul GABA (acido gamma aminobutirrico), un neurotrasmettitore prodotto dal nostro organismo che ha un effetto calmante sull’umore, rilassante sulla muscolatura e quindi un ruolo importante sul sonno.

Molti farmaci per l’insonnia agiscono proprio potenziando gli effetti del GABA: un’ulteriore prova che anche  il magnesio è utile in questi casi, in particolare quando il sonno è ostacolato da stati di tensione e irrigidimento muscolare o si presentano crampi notturni.

Passiflora

Un pianta molto nota i cui caratteristici fiori si vedono frequentemente anche da noi e il cui uso tradizionale per i disturbi del sonno trova

conferma in numerosi studi.

L’azione principale è di nuovo sul GABA (come già visto col magnesio) con effetti molto positivi anche sugli stati ansiosi, tanto che è utilizzabile, nei dosaggi appropriati, anche durante il giorno come blando sedativo che non dà però sonnolenza.

A dosaggi maggiori è validissima per dormire meglio, e alcuni studi dimostrano un allungamento della durata del sonno e una diminuzione dei risvegli notturni; ha anche un effetto distensivo a livello gastrointestinale, cosa che la rende utile nei crampi, dolori addominali, colon irritabile.

Un prodotto contenente passiflora si può anche utilizzare per tentare di diminuire le dosi di farmaci già in uso per il sonno, procedura che va fatta in maniera molto graduale informando il medico.

In generale gli effetti della passiflora sul sonno sono positivi sin dalla prima assunzione, ma un uso prolungato sembra renderla man mano più efficace specialmente sulla durata del sonno; il grosso vantaggio sta nel fatto che, a differenza dei farmaci, non dà mai dipendenza e quindi quando non se ne sente più il bisogno si può interrompere senza problemi o effetti simili all’astinenza.

Valeriana

Forse il rimedio più noto, con caratteristiche interessanti e dimostrate da diverse ricerche.

Ancora una volta l’azione principale sembra essere un aumento dell’azione del GABA, che come avrai capito è uno degli elementi importanti (ma non l’unico, come vedremo tra poco) che regolano il sonno.

Similmente alla passiflora a basse dosi è utile negli stati ansiosi, e può essere usata durante il giorno senza dare sonnolenza; aumentando la quantità ha un’azione che favorisce il sonno.

Nelle forme d’insonnia più lievi la valeriana facilita l’addormentamento e migliora la qualità del sonno nelle prime ore notturne, mentre non sembra prolungarne la durata: se pensi quindi che abbinarla alla passiflora sia una buona idea sei sulla strada giusta, ma lo vedremo tra poco.

Biancospino

Ha un effetto sedativo e ansiolitico ed è soprattutto efficace per le palpitazioni e le tachicardie.

Associazione Valeriana, passiflora e biancospino

In gocce o in pastiglie risulta molto efficace perché le piante hanno un’azione sinergica e complementare: il biancospino è valido per il battito cardiaco troppo veloce, agendo contro l’ansia, la valeriana copre efficacemente la prima parte del sonno mentre la passiflora aiuta contro i risvegli frequenti e quelli di primo mattino.

Nella formulazione in gocce questo composto può essere usato durante il giorno nelle forme ansiose e con attacchi di panico senza ridurre la capacità di attenzione o dare sonnolenza.

Melatonina

La melatonina è un ormone che ha un importante azione sull’alternanza sonno-veglia e sul nostro orologio biologico.

Viene prodotto nelle ore serali e notturne ma non durante il giorno; il ciclo è caratteristico, con un aumento alla sera, un picco durante le ore notturne e una graduale riduzione man mano che si avvicina il mattino.

Basandosi su queste evidenze il primo uso è stato per regolare il ritmo sonno-veglia nei viaggiatori che possono soffrire di jet-lag, cioè partono da un paese in cui è giorno e dopo svariate ore di volo atterrano in un altro dove magari è ancora mattino; in questa situazione, in cui il nostro organismo avrebbe bisogno di dormire anche se è giorno, la melatonina si è rivelata utile per favorire il sonno.

Successivamente si è pensato di usarla per aiutare anche di chi fatica ad addormentarsi la sera con risultati interessanti, ma alcuni studi hanno dimostrato una buona azione sulla durata del sonno e sulla sua qualità: in altre parole, la melatonina può anche aiutare a dormire meglio e un po’ più a lungo.

Un altro effetto interessante è che al risveglio non solo non lascia sonnolenza ma anzi aiuta ad affrontare la giornata con maggiore lucidità mentale.

Quale rimedio naturale scegliere per il sonno?

Va premesso che la risposta a questi prodotti può essere variabile, perché non tutti i tipi d’insonnia sono uguali e soprattutto se se ne soffre da molto tempo può essere più difficile vedere un effetto rapido.

Un secondo punto è che ricordare è che i prodotti naturali non sono di per sé innocui, e vanno scelti dopo aver valutato bene i possibili effetti; tra gli errori più comuni, si crede ad esempio che si possano usare senza problemi in gravidanza o se si prendono altri farmaci, cosa che invece va valutata da caso a caso.

Infine bisogna capire bene qual’è il problema principale e scegliere il rimedio più adatto, a volte associandone anche più di uno; esistono anche prodotti, come abbiamo visto, che sono miscele di piante utili per dormire meglio, ma la composizione può variare da marca a marca.

E’ quindi importante farsi guidare nella scelta: da noi trovi alcuni prodotti contenenti questi estratti vegetali e noi possiamo aiutarti a scegliere quello più adatto al tuo caso.

Articolo scritto il 15 settembre 2021 dal Dr. Gabriele Nobili

Fonti di questo articolo:

Fabio Firenzuoli: Fitoterapia

Alexander Bertuccioli, Marco Neri: Integrazione naturale e fitoterapia

Per la melatonina, tra vari articoli: https://www.researchgate.net/publication/268424605_Melatonin_and_Sleep

 

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