Vitamina C e vitamina D per le difese immunitarie contro le malattie invernali

Con l’arrivo dei mesi freddi aumenta la circolazione dei virus e batteri responsabili di raffreddore, influenza e altre infezioni respiratorie.

Queste patologie causano sintomi fastidiosi ben noti a tutti e in genere non gravi, ma possono diventare a volte pericolose per bambini, anziani e persone fragili.

Abbiamo già parlato in un altro articolo delle ➡️ Piante per le difese immunitarie, ma è anche importante il ruolo di alcune vitamine, in particolare la vitamina C e la vitamina D.

Vitamina C: potenziamento dell’immunità e difesa antiossidante

La vitamina C (acido ascorbico) è un micronutriente essenziale che l’organismo umano non è in grado di sintetizzare e deve quindi essere assunta regolarmente con la dieta o attraverso integrazione.

Oltre al ruolo indispensabile sull’integrità dei tessuti e sul metabolismo del ➡️Collagene e anche sull’assorbimento del ferro, la vitamina C è uno dei principali modulatori del sistema immunitario e un potente antiossidante.

La vitamina C ha una lunga storia di uso medico, prima con la scoperta del suo ruolo nella prevenzione dello scorbuto nei marinai che rimanevano a lungo in mare senza poter consumare verdure e frutta fresca, poi nel XX secolo il premio Nobel Linus Pauling divenne uno dei principali sostenitori dell’uso della vitamina C ad alte dosi per prevenire raffreddori e infezioni,

aprendo un dibattito ancora oggi attuale.

La sua importanza per l’immunità è ampiamente dimostrata da numerose ricerche scientifiche ed è legata a diversi meccanismi.

Innanzitutto, la vitamina C si concentra nei globuli bianchi in livelli molto più alti rispetto al sangue e potenzia la chemiotassi e la fagocitosi, cioè la capacità di queste cellule di riconoscere, raggiungere e distruggere i patogeni.

Stimola inoltre la produzione di citochine e interferoni, molecole fondamentali per attivare la risposta antivirale, e sembra avere un ruolo importante anche sui linfociti T, cellule del sistema immunitario che intervengono contro virus e batteri.

È anche un potente antiossidante contro i radicali liberi che si accumulano durante le infezioni e possono danneggiare i tessuti aumentando le molecole pro-infiammatorie.

Gli studi a disposizione, molto numerosi, mostrano che nella popolazione generale la vitamina C non riduce in modo significativo il rischio di ammalarsi di raffreddore, mentre lo riduce di circa il 50% nelle persone sottoposte a intenso stress fisico acuto, come sportivi o chi compie lavori pesanti.

È anche particolarmente utile in bambini o anziani cagionevoli o con difese già ridotte da malattie o malnutrizione.

Nella popolazione generale però c’è una riduzione della durata dei sintomi, ridotta in media dell’8% negli adulti e del 14% nei bambini; una meta-analisi più recente conferma inoltre un beneficio maggiore proprio sui sintomi più intensi del raffreddore.

È però fondamentale sapere che esiste una dose ottimale, soprattutto perché la vitamina C in eccesso viene eliminata con le urine e non si accumula nell’organismo: superare i 2 g al giorno per periodi prolungati non porta benefici aggiuntivi e aumenta il rischio di disturbi gastrointestinali (nausea, diarrea) e, nei soggetti predisposti, di calcoli renali per il maggiore carico di ossalati eliminati con le urine.

Per questo motivo, le dosi raccomandate in prevenzione sono tra i 500 e 1000 mg al giorno, mentre ai primi sintomi di raffreddore si può arrivare a 2 g al giorno per brevi periodi, sempre tenendo conto delle indicazioni del medico o del farmacista.

Cinque cose da ricordare sulla vitamina C

• Interviene in numerosi passaggi della risposta immunitaria, agendo anche su globuli bianchi e linfociti T

• Effetti documentati soprattutto sulla durata dei sintomi e, in misura maggiore, sui sintomi più intensi del raffreddore; nei soggetti sotto stress fisico intenso può anche ridurre il rischio di ammalarsi, fino a circa il 50% in meno.

• Ha un ruolo importante sui radicali liberi e sullo stress ossidativo; interviene in numerosi processi metabolici, sui meccanismi di riparazione dei tessuti e sull’assorbimento del ferro.

• Dosi consigliate: 500–1000 mg/die per la prevenzione; fino a 2 g/die per pochi giorni in caso di sintomi.

• Oltre i 2 g/die assunti per lunghi periodi non si osservano benefici aggiuntivi, ma aumenta il rischio di disturbi gastrointestinali e, in soggetti predisposti, di calcoli renali.

Vitamina D: ossa e difese immunitarie

La vitamina D è stata scoperta e studiata inizialmente per il suo ruolo nel metabolismo osseo e nella prevenzione del rachitismo, ma oggi sappiamo che è molto più di “solo vitamina delle ossa”: è anche un modulatore del sistema immunitario.

C’è un aspetto importante che giustifica l’integrazione di vitamina D in inverno, in quanto il nostro organismo la produce naturalmente quando stiamo al sole ma evidentemente questo

meccanismo è poco efficiente nei mesi freddi.

Molti studi hanno valutato l’effetto dell’integrazione con vitamina D sulle infezioni respiratorie, evidenziando un ruolo come un modulatore immunitario e un possibile effetto positivo sulla risposta a virus e infezioni nelle persone con carenze.

Tuttavia la ricerca più aggiornata indica invece che la vitamina D non riduce in modo significativo il rischio di infezioni respiratorie nella popolazione generale.

Un effetto protettivo resta visibile solo in alcuni casi specifici, soprattutto nei bambini e ragazzi tra 1 e 15 anni.

La vitamina D ha quindi un effetto dimostrato sulla salute delle ossa e per l’equilibrio generale del sistema immunitario, ma il suo effetto specifico sulla prevenzione dei raffreddori invernali è più incerto di quanto si credesse, mentre non si sono visti effetti nelle fasi già acute della malattia.

Le linee guida raccomandano comunque una supplementazione giornaliera di 1000-2000 UI (Unità Internazionali) nei mesi invernali per mantenere livelli plasmatici adeguati, soprattutto in zone con scarso irraggiamento solare.

L’organismo trattiene a lungo la vitamina D e un eccesso può causare accumulo e ipercalcemia, cioè elevati livelli di calcio nel sangue, che potrebbe depositarsi anche nei vasi sanguigni con effetti negativi sulla circolazione; l’assunzione di vitamina K2 in associazione alla D pare avere un effetto protettivo su questo effetto indesiderato.

Cinque cose da ricordare sulla vitamina D

• Durante i mesi invernali il nostro organismo produce meno vitamina D, in quanto la luce solare, che ne stimola la sintesi, è più scarsa.

• Molti studi dimostrano un ruolo nelle modulazione della risposta immunitaria, ma non è chiaro se una supplementazione abbia un effetto preventivo sulle malattie.

• L’integrazione ha mostrato benefici sulle infezioni respiratorie soprattutto nei bambini e ragazzi tra 1 e 15 anni e quando assunta ogni giorno a dosi moderate, più che in base al solo stato di carenza.

• Dosi generalmente suggerite: 1000-2000 UI/die nei mesi invernali.

• Evitare dosaggi elevati senza un consulto medico e abbinarla alla vitamina K2 che sembra prevenire le deposizioni di calcio nei vasi sanguigni.

Le vitamine utili per la prevenzione delle malattie invernali

Affrontare l’inverno con un sistema immunitario forte è fondamentale per ridurre il rischio di raffreddori, influenze e infezioni respiratorie.

La vitamina C agisce direttamente sui globuli bianchi, potenzia la risposta antivirale, riduce soprattutto la durata e l’intensità dei sintomi del raffreddore e protegge dai radicali liberi; le ricerche disponibili consigliano l’uso durante le fasi acute più che come vera prevenzione, salvo nelle persone sottoposte a intenso stress fisico.

La vitamina D, oltre al ruolo centrale nella salute delle ossa, contribuisce a modulare la risposta immunitaria ma il suo effetto sulla prevenzione dei raffreddori non è chiaramente dimostrato.

Premesso che una dieta ricca di frutta e verdura fresca è una buona fonte di vitamina C, più difficile d’inverno mantenere liveli adeguati di Vitamina D, la cui produzione naturale cala col diminuire delle ore di luce e sole.

In linea di massima, la supplementazione di vitamina D è consigliata soprattutto in caso di carenza accertata o di osteopenia per i suoi benefici su ossa e sistema immunitario in generale, ma non ci sono prove definitive sulla sua efficacia nella prevenzione delle malattie invernali.

Al contrario le prove sull’efficacia della vitamina C sono numerose, soprattutto se presa durante le fasi acute del raffreddore di cui può ridurre la durata e i sintomi.

In ogni caso è importante chiedere consiglio al medico o al farmacista per i dosaggi più adatti al singolo caso.

❓ FAQ utili: le domande frequenti

✅ La vitamina C previene il raffreddore?

Può ridurre in modo significativo il rischio di ammalarsi soprattutto in chi è sottoposto a intenso stress fisico acuto, come sport di resistenza o lavori intensi in climi rigidi. Ha un effetto documentato per tutti sulla riduzione della durata e della gravità dei sintomi.

✅ È vero che la vitamina C va presa solo ai primi sintomi?

No, la vitamina C è utile sia in prevenzione quotidiana (500–1000 mg al giorno) sia ai primi sintomi, quando si possono aumentare temporaneamente le dosi fino a 2 g/die per brevi periodi.

✅ Quali sono gli alimenti più ricchi di vitamina C?

Gli alimenti che ne contengono di più sono agrumi, kiwi, fragole, peperoni, cavoli e verdure a foglia verde. Consumati regolarmente, possono coprire buona parte del fabbisogno giornaliero.

✅ Perché la vitamina D è importante in inverno?

Perché nei mesi freddi la luce solare è scarsa e la pelle produce meno vitamina D. Questo può portare a carenze, con conseguenze sia sulla salute delle ossa che sulla risposta immunitaria.

✅ La vitamina D aiuta davvero contro le infezioni?

Le prove più recenti, aggiornate al 2025, mostrano che nel complesso la supplementazione non riduce in modo significativo il rischio di infezioni respiratorie.
Un effetto protettivo c’è quando la vitamina D viene assunta ogni giorno a dosi moderate, in particolare nei bambini e ragazzi tra 1 e 15 anni.

✅ Posso associare vitamina C e D insieme?

Sì, non ci sono controindicazioni. Anzi, la loro azione combinata può contribuire a rafforzare le difese immunitarie in inverno, soprattutto se accompagnata da uno stile di vita sano e una dieta equilibrata e varia.

Bibliografia

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Hemilä H, Chalker E, Vitamin C reduces the severity of common colds: a meta-analysis, BMC Public Health, 2023. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38082300/

Martineau A, Jolliffe D, Hooper R, Greenberg L, Aloia J, Bergman P, et al., Vitamin D supplementation to prevent acute respiratory tract infections: systematic review and meta-analysis of individual participant data, The BMJ, 2017. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28202713/

Jolliffe D, Camargo C, Sluyter J, Aglipay M, Aloia J, Bergman P, et al., Vitamin D supplementation to prevent acute respiratory infections: systematic review and meta-analysis of stratified aggregate data, The Lancet Diabetes & Endocrinology, 2025. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39993397/

Articolo scritto il 28 settembre 2025  e rivisto il 12 settembre 2026 dal Dr. Gabriele Nobili

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