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Aminoacidi ramificati BCAA: usarli nello sport e nel recupero
Aminoacidi ramificati BCAA

Aminoacidi ramificati BCAA: perché sono importanti

Più di un italiano su tre fa sport, alcuni con continuità e altri ogni tanto, ma da un po’ di anni il numero continua ad aumentare.

Tutti abbiamo capito che il movimento ci fa bene, prima di tutto per scaricare la tensione nervosa che accumuliamo durante la settimana, ma anche per avere una buona forma fisica ed estetica.

Spesso però non si capisce che fare sport significa anche chiedere uno sforzo extra al nostro corpo, che quindi ha maggiore necessità di energia e di nutrienti che lo aiutino a rafforzare e recuperare la massa muscolare messa sotto pressione dal movimento.

Ti è mai capitato di sentirti a pezzi dopo un allenamento intenso e di risvegliarti il mattino dopo tutto indolenzito?

Oppure, durante una gara impegnativa, avere un calo di prestazioni per la stanchezza o ancora di renderti conto che con un po’ di forza muscolare in più potresti fare meglio?

O ancora, di fare più allenamenti ravvicinati e di accorgerti che risenti ancora di quello precedente e non riesci a dare il massimo?

In questi casi gli aminoacidi ramificati ti offrono una soluzione efficace e molto sicura che, se usata bene, ti fa sentire immediatamente la differenza.

Proteine e aminoacidi

Le proteine hanno moltissime funzioni nell’organismo, ma se si pensa ai muscoli subito ci viene in mente il loro ruolo strutturale: ne sono i costituenti principali e formano le fibre muscolari.

Sono costituite da aminoacidi che, combinati in maniera differente, formano i diversi tipi di proteine; di questi, otto sono aminoacidi essenziali, cioè che l’organismo non riesce a produrre da solo ma deve obbligatoriamente assumere con il cibo.

Tra gli aminoacidi essenziali ce ne sono tre fondamentali per il muscolo, detti aminoacidi ramificati BCAA per la loro particolare struttura chimica: isoleucina, leucina e valina, che da soli costituiscono circa il 30% degli aminoacidi presenti nel muscolo.

Un aspetto importante è che nel nostro organismo c’è un continuo lavoro di demolizione e ricostruzione delle proteine, detto turnover proteico: ti spiego più avanti cos’è e cosa comporta in uno sportivo.

Aminoacidi ramificati: proprietà principali

Come detto sono i costituenti principali del muscolo e devono essere ingeriti con gli alimenti perché non siamo in grado di produrli; un adulto attivo ha un fabbisogno di aminoacidi ramificati più elevato rispetto agli altri aminoacidi essenziali.

Gli aminoacidi ramificati BCAA:

  • Vengono usati direttamente dal muscolo che ne ha una quantità molto maggiore rispetto ad altri aminoacidi.
  • Favoriscono l’anabolismo, cioé il processi di riparazione e ricostruzione del tessuto muscolare durante il recupero; un ruolo indispensabile in questo senso lo ha la leucina.
  • Un aspetto importante che deriva dal punto precedente è che presi dopo lo sforzo riducono il dolore/indolenzimento muscolare che compare dopo svariate ore, detto anche DOMS.
  • Sono molto sicuri perché non vengono metabolizzati dal fegato e quindi non lo sovraccaricano anche ad alte dosi
  • Hanno un’azione dimostrata sul sistema nervoso attenuando la sensazione di fatica percepita durante lo sforzo e velocizzando il recupero psicofisico nel post workout.
  • Vengono utilizzati dall’organismo per la sintesi della glutammina, aminoacido che agisce sulle difese immunitarie e che l’organismo consuma in grandi quantità in situazioni di stress e affaticamento
  • Possono essere utilizzati come fonte di energia

Come vedi l’azione degli aminoacidi ramificati BCAA è fondamentale per chi fa sport e la cosa importante è che anche chi non è un atleta agonista ma solo uno “sportivo della domenica” può avere molti benefici.

Gli integratori di aminoacidi BCAA servono davvero?

Come avrai capito gli aminoacidi ramificati li trovi anche negli alimenti contenenti proteine, quindi ad esempio carne, formaggi, uova; e allora non basta aumentare il consumo di questi alimenti senza usare integratori?

Le proteine del nostro corpo sono soggette a un  ciclo detto turnover proteico in cui il nostro organismo ne demolisce una certa quantità per ricavarne aminoacidi che a loro volta vengono utilizzati per costruire altre proteine.

In questo processo continuo di demolizione e ricostruzione una parte delle proteine viene persa ma una persona sedentaria che non faccia attività fisica con la dieta normale introduce una quantità sufficiente a rimpiazzare quella che non c’è più.

Le cose cambiano radicalmente in uno sportivo, perché il movimento aumenta notevolmente il turnover proteico e inoltre c’è una degradazione delle fibre muscolari che hanno bisogno di un quantitativo extra di proteine, e in particolare di aminoacidi ramificati, per essere rigenerate.

In questa situazione diventa davvero difficile, soprattutto se si fa sport con continuità, assumere un quantitativo adeguato di alimenti proteici, a meno di non sconvolgere la dieta con quantità innaturali di alimenti.

Dieta iperproteica: sembra facile…

“Ti assicuro che è davvero dura mangiare quattro etti di bresaola al giorno: la prima metà la mangi anche volentieri, ma il resto dopo un po’ non va più giù” mi ha detto uno sportivo.

Senza contare che alimenti proteici come carne rossa, uova e formaggi consumati in grande quantità non fanno certo bene e possono ad esempio aumentare molto colesterolo e trigliceridi.

Un altro punto importante è che il muscolo ha il massimo fabbisogno di proteine e aminoacidi dopo lo sforzo, quando deve rigenerare le fibre deteriorate.

Si sa che dopo lo sforzo c’è cosiddetta finestra anabolica, cioé un intervallo in cui il muscolo assorbe più nutrienti possibili per rigenerarsi, e si è sempre pensato che durasse molto poco, non più di due-tre ore; studi recenti sembrano dimostrare che il periodo è più lungo, anche 24 ore.

In ogni caso in questa fase di ricostruzione serve un apporto di nutrienti molto elevato, ricco di proteine ma che contenga anche una buona quantità di carboidrati, visto che si deve ripristinare anche la scorta di zuccheri a livello del muscolo e del fegato (glicogeno).

Dopo l’attività fisica si dovrebbe quindi fare un pasto misto iperproteico, cosa che però può dare dei problemi se:

  • Si fa sport durante la pausa lavorativa di mezzogiorno o in orari in cui non si riesce a fare un pasto completo.
  • Si fa esercizio la sera, subito dopo si cena e poi si va a dormire, situazione in cui mangiare molto può disturbare il sonno.
  • Si soffre di gastrite: pasti abbondanti sono più difficili da digerire e possono peggiorarla.

Integratori di aminoacidi ramificati: sicuri ed efficaci

Dopo lo sforzo quindi è necessario un supplemento proteico possibilmente ad alto contenuto di aminoacidi ramificati BCAA, di cui ti ricordiamo tre punti di forza:

  • Sono i costituenti principali del muscolo che quindi ne ha un fabbisogno elevato.
  • Sono efficaci nel ridurre i DOMS, i dolori muscolari che compaiono qualche ora dopo.
  • Contrastano efficacemente e rapidamente la sensazione di fatica.

A questi importanti vantaggi se ne aggiunge un quarto: sono estremamente sicuri se usati su consiglio di una persona competente e in dosi proporzionate a peso e tipo di sforzo.

L’uso di aminoacidi è di grande aiuto anche per chi fa attività sportiva solo una o due volte la settimana, in quanto nella fase di recupero riduce la stanchezza e annulla i dolori muscolari DOMS che sono frequentissimi in chi è meno allenato.

Quale integratore scegliere?

Trovi gli aminoacidi ramificati in:

  • Integratori di proteine.
  • Integratori misti per il recupero.
  • Integratori degli otto aminoacidi essenziali.
  • Integratori di aminoacidi ramificati puri.
Integratori di proteine

Ti parlo qui brevemente di quelli a base di proteine dal latte che sono certamente i più completi e ricchi di proteine ad alto valore biologico.

La percentuale di aminoacidi ramificati è in genere attorno al 20%, quindi ottima per il recupero muscolare, e contengono anche tutti gli altri aminoacidi, fornendo quindi un’integrazione proteica completa e molto digeribile.

A seconda della formulazione possono contenere solo proteine del siero del latte (come Syform Diamond Whey: vai alla scheda tecnica), ad assorbimento abbastanza veloce (1-2 ore), oppure anche proteine da caseina (come Syform Balance: vai alla scheda tecnica), che si assorbono più lentamente ma sono utili per fornire un apporto che dura più a lungo.

Esistono anche prodotti a base di proteine del siero idrolizzate (come Syform I Pep: vai alla scheda tecnica) ad assorbimento molto rapido, estremamente digeribili; sono eccellenti ad esempio per un recupero rapido se si fanno più gare ravvicinate nella stessa giornata.

Questi integratori hanno tutte le proteine di cui hai bisogno e sono perfetti per un pasto rapido e completo accompagnati da una fonte di zuccheri come ad esempio della frutta.

Integratori misti per il recupero

Questi prodotti sono eccellenti per chi vuole avere un recupero perfetto.

Contengono proteine idrolizzate ad assorbimento rapido, zuccheri a effetto veloce, medio e lento, vitamine, minerali.

Tra i prodotti più validi sul mercato ti segnalo Syform Matrix, che è il nostro prodotto più richiesto. Vai alla scheda tecnica di Matrix.

Sono la soluzione pratica e nutrizionalmente completa per il recupero fisico, mentale e muscolare; perfetti tra gare ravvicinate nella stessa giornata o anche in giorni successivi.

Un altro uso ideale è subito dopo lo sforzo per integrare un pasto normale e non troppo abbondante.

Ovviamente è anche il prodotto di prima scelta per lo sportivo agonista che deve avere sempre un recupero perfetto per non veder scendere i propri risultati.

Integratori degli otto aminoacidi essenziali

Contengono gli otto aminoacidi essenziali, quelli cioé che l’organismo non riesce a produrre da solo; quindi, oltre ai tre aminoacidi ramificati BCAA ci sono fenilalanina, istidina, lisina, metionina, treonina e triptofano.

Queste formulazioni sono interessanti perché una carenza anche di un solo aminoacido essenziale rallenta la sintesi di tutte le proteine e hanno un’ottimo potere energetico.

Ideali dopo lo sforzo per integrare uno spuntino poco bilanciato (ad esempio se si mangia un panino) ma anche nella vita di tutti i giorni per i periodi di maggior fatica e stress.

Un prodotto come Syform Essenziale 8+ vai alla scheda tecnica è anche utilizzabile da vegetariani e vegani perché non contiene aminoacidi di origine animale; questo è un vantaggio importante perché non sempre con una dieta vegetale si ha un carico proteico ottimale.

Integratori di aminoacidi ramificati BCAA puri

Sono estremamente versatili e adattissimi a tutti, sia allo sportivo agonista che a quello occasionale.

Sono in genere in compresse, molto pratiche da prendere, e il rapporto più diffuso è 2:1:1, cioè due parti di leucina, una di isoleucina e una di valina; vedi ad esempio Syform Friram vai alla scheda tecnica.

La leucina ha un ruolo fondamentale nello stimolo della sintesi proteica a livello muscolare, e alcuni integratori aumentano la dose a 4:1:1 con ciè quattro parti di leucina, per massimizzare l’effetto anabolico; vedi ad esempio Syform Ketoram vai alla scheda tecnica.

Vista l’importanza della leucina, certe marche offrono integratori 8:1:1 o addirittura 16:1:1, cioè con otto o sedici parti di leucina; non esistono però prove certe che un eccesso di leucina abbia dei benefici reali e questi prodotti sembrano più delle trovate commerciali.

La formulazione 2:1:1 è la più utile e facile da usare; presa prima dello sforzo viene utilizzata per fornire energia, durante può attenuare la percezione della fatica, a fine gara fornisce al muscolo gli aminoacidi a lui più necessari.

Un esempio reale di utilizzo? Io che nuoto due volte la settimana al mattino, senza ovviamente fare colazione prima, uso tre compresse prima di uscire di casa che serviranno a darmi energia, e tre a fine allenamento, come recupero e per azzerare i DOMS; poi faccio una colazione con una fonte di proteine (60 g di bresaola o di parmigiano), una di zuccheri (fetta di torta) e un caffè.

Nutrizione + integrazione = vittoria

Ci capita spesso di vedere persone che passano da un eccesso all’altro: sportivi che si nutrono solo d’integratori o altri che non li usano affatto pensando che siano inutili o facciano male.

Uno sportivo intelligente, che sia un agonista o uno che si esercita occasionalmente, deve prima di tutto impostare una dieta adatta al suo stile di vita e che sia prima di tutto salutare.

Il nostro organismo è progettato per ricavare energia e forza dagli alimenti: cura quello che mangi e fai pasti bilanciati, ricordandoti che la dieta mediterranea è tuttora imbattibile.

Varia sempre la tua fonte di proteine, limitando le carni rosse e lavorate come salumi e insaccati e preferendo carni bianche, pesce, legumi sempre associati a cereali, uova, formaggi con moderazione.

Gli integratori di proteine e aminoacidi, inseriti in un’alimentazione equilibrata, ti aiutano a migliorare la prestazione, a sentire meno la fatica e ad avere un recupero più rapido.

Ti danno cioè quel quantitativo di nutrienti in più che integra la tua dieta e ti permette di non sconvolgerla mangiando, come nell’esempio che ti ho fatto prima, quattro etti di bresaola per avere più proteine.

Usati nelle quantità giuste e soprattutto scegliendo quelli di marche serie non ti daranno alcun problema.

Le tre regole degli integratori per lo sport

  • Impara a usarli bene: scegli quelli che ti sono davvero utili senza farti ingannare dalle mode o da consigli di persone non specializzate.
  • Non esagerare con le quantità: segui sempre le istruzioni sulla confezione o fatti consigliare da un esperto perché raddoppiando le dosi non raddoppi i risultati.
  • Usa prodotti di marche specializzate e di qualità, i prodotti migliori costano il giusto, nè troppo nè troppo poco; un prezzo troppo basso è spesso segno di materie prime scadenti, uno più alto del normale deve essere giustificato da una qualità davvero superiore.

Scritto il 28 dicembre 2019 – Autore: Dr. Gabriele Nobili

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