Infiammazione da cibo: il pericolo nel piatto
In questo articolo parleremo di:
Infiammazione cronica: i cibi da evitare e la dieta anti infiammatoria
Negli ultimi anni si parla sempre più dell’infiammazione cronica di basso grado, anche perché è legata allo stile di vita frenetico e stressante che quasi tutti abbiamo e che ci fa tra l’altro mangiare male e di fretta.
È ormai noto a tutti che una dieta poco equilibrata e ipercalorica può attivare nel nostro organismo dei processi infiammatori cronici a bassa intensità che possono”accendere” disturbi di molti tipi: dal mal di testa alle infezioni ricorrenti (afte, cistiti…), ma anche seri problemi metabolici, obesità, aumentato rischio cardiovascolare, declino cognitivo e umore instabile.
Eppure il modo per ridurre questi rischi è semplicissimo, non richiede diete drastiche o difficili da seguire e richiede solo di mangiare alimenti più sani e non confezionati, fare un po’ di attività fisica e cercare di rallentare per ridurre stress e disturbi del sonno.
In questo articolo parleremo del legame tra alimentazione e infiammazione, fornendo consigli pratici per un’alimentazione anti-infiammatoria che è anche gustosa e gratificante: mangiare bene per sentirsi meglio è il primo passo da fare.
Cosa è l’Infiammazione Cronica?
L’infiammazione è un processo naturale di difesa del nostro corpo, ma quando diventa cronica e persistente, anche se a bassi livelli, può danneggiare i tessuti e favorire l’insorgenza di malattie.
L’elenco delle patologie correlate anche all’infiammazione da cibo è lunga e coinvolge diversi organi, apparati e funzioni organiche:
- Il sistema cardiovascolare: aumentato rischio arteriosclerosi, infarto, ictus, ipercolesterolemia.
….. - Il metabolismo: diabete, steatosi epatica, obesità e sovrappeso.
. - L’apparato digerente: colon irritabile, gonfiore addominale, disturbi digestivi, disbiosi intestinale.
. - Il sistema respiratorio: asma, sinusite.
. - La pelle e le mucose: psoriasi, dermatite, eczema, candidosi, afte.
. - Il sistema nervoso: mal di testa, insonnia, stanchezza cronica.
. - Il sistema immunitario e le malattie associate a reazioni autoimmuni: artrite, tiroiditi.
Se t’interessa approfondire il tema dell’infiammazione cronica e capirene tutti i meccanismi e i disturbi che può causare leggi il nostro articolo: ➡️ Infiammazione cronica: cos’è, sintomi e come prevenirla.
I segnali dell’infiammazione che possiamo misurare
Può essere però difficile risalire a un reale collegamento tra queste malattie e la presenza di un’infiammazione cronica Low grade, ma diversi studi mostrano un’alterazione di alcune sostanze e mediatori della risposta immunitaria e infiammatoria che possono essere misurati.
La proteina C-reattiva (PCR) è tra questi, e livelli elevati sono associati a un maggior rischio di malattie croniche tra cui gli eventi cardiovascolari come aterosclerosi, infarto e ictus; rimane tuttavia un marker comune anche ad altre disfunzioni dell’organismo e tutto sommato generico.
In questi casi può essere utile capire se soffri d’infiammazione cronica, e ci sono per fortuna degli indicatori molto attendibili per scoprirlo
Indicatori più attendibili sembrano essere il BAFF (B-Cell Activating Factor), prodotto dal sistema immunitario e coinvolto in processi infiammatori, e il PAF, altro mediatore della risposta immune.
In caso di livelli costantemente alterati di questi due fattori si è notato un aumento della frequenza di malattie metaboliche, obesità, malattie autoimmuni, e può essere quindi utile valutarle con un ➡️ TEST SPECIFICO.
Alimenti e infiammazione
L’infiammazione cronica di basso grado è certamente collegata anche all’alimentazione che oggi è incentrata su prodotti industriali pronti e sottoposti a diversi tipi di lavorazione detti “cibi ultra processati”.
Si tratta di alimenti basati su farine bianche raffinate, zuccheri semplici e grassi vegetali, ingredienti che combinati insieme come accade ad esempio in merendine e snack industriali generano un concentrato di calorie e grassi che hanno un impatto importante sull’equilibrio metabolico.
Sono anche una causa accertata dell’infiammazione cronica e del deterioramentio del nostro microbiota intestinale, che a sua volta può generare un danno intestinale che alimenta ulteriormente l’infiammazione.
Diventa quindi necessario e importante limitare fortemente o abolire i prodotti con questi componenti:
- Carboidrati ad alto indice e carico glicemico: zuccheri a veloce assorbimento e in grande quantità che favoriscono picchi glicemici e iperproduzione di insulina, contribuendo all’attivazione infiammatoria. I più diffusi sono saccarosio, destrosio, sciroppi di glucosio, di fruttosio o di mais usati come dolcificanti e le farine bianche raffinate private delle fibre.
- Grassi trans e saturi: promuovono la produzione di citochine infiammatorie e sono presenti in molti grassi di origine vegetale, peggio ancora se resi solidi con il processo chimico dell’idrogenazione come nelle margarine.
- Additivi e conservanti: alcuni additivi chimici usati nei prodotti confezionati possono interferire con la barriera intestinale e favorire disbiosi e infiammazione.
- Eccesso di sale: un consumo elevato di sodio è associato a stress ossidativo e attivazione immunitaria; è tra l’altro un componente molto diffuso anche in prodotti dolci.
Approfondimento: Indice glicemico e carico glicemico, qual è la differenza?
Indice e carico glicemico sono due grandezze diverse che non vanno confuse.
Indice glicemico (IG): misura la velocità con cui un alimento contenente carboidrati fa crescere la glicemia dopo il pasto. Un indice glicemico alto indica che lo zucchero viene assorbito rapidamente generando un picco glicemico molto elevato, come accade con i dolci e le bibite zuccherate ma anche con il pane bianco, le patate, il riso brillato.
Carico glicemico (CG): considera sia l’indice glicemico, cioé la velocità di assorbimento dei carboidrati, che la loro quantità complessiva presente nella porzione. È un parametro più utile che valuta l’impatto complessivo del pasto sulla glicemia.
Ad esempio, il pane bianco e l’anguria hanno zuccheri con indice glicemico simile, circa IG 75, ma in quantità molto diverse perché 100 g di anguria contengono meno di 5 g di zuccheri mentre 100 g di pane bianco ne contengono circa 60 g.
In altre parole, l’anguria ha zuccheri che si assorbono velocemente ma sono in totale pochi, mentre nel pane sono ugualmente “veloci” ma anche molti di più e quindi richiedono al nostro organismo un “lavoro” molto più pesante per riportare la glicemia a livelli normali.
Dove si trovano gli ingredienti pro-infiammatori
L’elenco degli alimenti industriali con ingredienti pro-infiammatori sembra breve ma in realtà comprende una quantità impressionante di cibi che riempiono intere corsie dei supermercati e che sono presenti nella dispensa di tutte le famiglie italiane, anche di quelle più attente alla loro salute a tavola.
- Prodotti da forno industriali confezionati: cracker, biscotti, merendine, grissini, taralli e simili, pane bianco (a fette, panini hamburger, paninetti dolci o salati), piadine, basi pizza, focacce.
- Snack salati e dolci confezionati: patatine, pop corn e simili, salatini, barrette, praline farcite, ovetti e dolcetti a base di cioccolato e creme.
- Desserts pronti industriali: creme dolci, budini pronti, torte confezionate.
- Bevande zuccherate: cola, limonate e aranciate, energy drink, succhi di frutta industriali.
- Carni trasformate: wurstel, affettati, carni industriali già impanate o farcite.
- Cibi industriali precotti e elaborati, anche surgelati: pizze, lasagne, secondi con salse, piatti pronti in generale.
Sono tutti alimenti alimenti ultra-processati: poveri di fibre, ricchi di zuccheri semplici, grassi modificati e ingredienti industriali.
Una dieta basata su questi prodotti altera il microbiota intestinale, aumenta la permeabilità della mucosa e mantiene in allarme la risposta immunitaria.
Perché acquistiamo questi alimenti
Tra le altre cose gli alimenti industriali sono nutrizionalmente molto carenti perché mancano quasi sempre di fibre, vitamine e minerali utili all’organismo: una merendina contiene solo zuccheri, grassi e aromi artificiali mentre una macedonia con qualche cucchiaio di yoghurt bianco ha proteine, carboidrati, minerali, vitamine, fibre e… tanto sapore.
Perché allora li compriamo?
Molto spesso per comodità e praticità, perché per uno studente la brioche è una merenda veloce e pratica che non sporca mani e zaino, mentre una lasagna surgelata ci risolve la cena in pochi minuti; inoltre, preparare un box da portare al lavoro per il pranzo (la vecchia “schiscetta”) richiede un po’ di preparazione la sera prima, mentre un pasto confezionato no.
Ma c’è anche un importante fattore di costo: di questi tempi per molte famiglie la confezione da dieci brioches a pochi euro è una scelta obbligata per far quadrare il bilancio.
Infine, c’è anche un inquietante fenomeno di “dipendenza da cibi confezionati” provocato da certi prodotti, che sembrano studiati a tavolino da alcuni produttori più interessati alla vendita che alla salute pubblica.
La Sugar Tax già introdotta in diversi Paesi e in arrivo nel 2026 anche in Italia è un tentativo di scoraggiare il consumo di alcuni di questi alimenti applicando una tassa aggiuntiva che ne aumenti il costo, anche se sarebbe forse più utile agire anche sui produttori favorendo fiscalmente quelli più attenti alla salute dei consumatori.
Approfondimento: la droga nel piatto, quando il cibo dà dipendenza
Alcuni cibi pronti combinano in maniera innaturale zuccheri, grassi e aromi artificiali e possono causare una vera e propria dipendenza, e secondo alcuni i produttori li “progettano” volutamente per aumentarne il consumo.
Questi alimenti attivano in maniera anomala il cosiddetto “circuito della ricompensa”, con stimolazione di alcune aree del piacere del cervello e produzione di dopamina, neurotrasmettitore che dà piacere e gratificazione.
L’organismo quindi è spinto a mangiare nuovamente lo stesso prodotto che dà soddisfazione anche se non si ha realmente fame, con un consumo incontrollato e compulsivo e alterazione del senso di sazietà, che in condizioni normali è un freno che ci fa smettere di mangiare.
L’elenco degli alimenti che possono dare questa dipendenza è lungo e comprende tra gli altri: patatine e snack, merendine e dolci confezionati (in particolare con creme dolci e glasse), panini-hamburger molto saporiti e con salse, fritti come nuggets e simili.
Si tratta anche di alimenti ipercalorici che quindi oltre all’infiammazione causano aumento di peso e obesità, oltre all’alterazione del profilo lipidico del sangue (colesterolo+trigliceridi) e quindi aumento del rischio cardiovascolare.
La dieta anti-infiammatoria
Un’alimentazione realmente sana non richiede il consumo di alimenti particolari o che normalmente non mangiamo: la risposta giusta non è quindi necessariamente la bistecca di soia o seitan oppure i germogli esotici, sebbene non siano di certo dannosi.
Si tratta semplicemente di consumare alimenti poco lavorati e possibilmente integrali, vegetali freschi, sostituire alcuni pasti di carne con altre fonti proteiche, bere principalmente e in abbondanza acqua non gasata.
Ecco gli alimenti cardine per una buona alimentazione:.
- Abbondanza di frutta, verdura, cereali integrali (frumento, avena, orzo, riso integrale, farro, segale) anche sotto forma di pane, pasta, riso integrali.
. - Riduzione delle proteine della carne: preferire il pesce, specie quello azzurro (sarde, sardine, sgombro) ricco di Omega 3 e il legumi, fonte di proteine vegetali e nutrizionalmente completi specie se abbinati a cereali (ad esempio: pasta e fagioli, pasta e ceci)..
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Frutta secca e semi oleosi ricchi di omega-3 e fibre: noci, mandorle, nocciole, pistacchi, semi di lino, sesamo e girasole.
- Grassi per cuocere e condire: olio extravergine di oliva.
È anche importante cercare di non deteriorare il carico di antiossidanti e vitamine di questi alimenti preziosi con cotture violente ad alta temperatura o molto prolungate, ricordando anche che una lunga bollitura provoca la dispersione nell’acqua delle sostanze nutritive.
Si tratta di uno schema in gran parte aderente alla Dieta Mediterranea, che studi condotti in Italia, Spagna e Grecia hanno confermato essere una di quelle associata ai livelli più bassi di marcatori infiammatori.
Ulteriori indicazioni importanti sono la riduzione delle calorie complessive giornaliere adattandole allo stile di vita più o meno sedentario e la suddivisione in più pasti giornalieri, cioè: colazione abbondante e varia, spuntino di metà mattina, pranzo, spuntino di metà pomeriggio, cena.
La suddivisione del cibo in più pasti permette di stabilizzare la glicemia nell’arco della giornata, previene i picchi d’insulina in risposta a pasti abbondanti e ad alto indice glicemico ed evita gli eccessi calorici tipici dell’alimentazione “bipasto” pranzo-cena, che di solito si accompagna a spuntini incontrollati prima o fuori pasto.
A seconda del tuo attuale modo di mangiare potresti già ritrovarti pienamente in questi consigli, e quindi ti serviranno poche correzioni, oppure capire quanto il tuo stile di vita è totalmente fuori strada.
In questo caso ti consiglio di fare un passo alla volta verso un alimentazione sana, e il primo deve essere sicuramente la riduzione drastica degli alimenti pronti preconfezionati ricchi di carboidrati e grassi e l’aumento del consumo di vegetali.
Bibliografia
A BAFF/APRIL axis regulates obesogenic diet-driven weight gain
B Cell-Activating Factor Controls the Production of Adipokines and Induces Insulin Resistance
Ultra-processed food addiction in a nationally representativesample of older adults in the USA
Articolo scritto il 25 luglio 2024 dal Dr. Gabriele Nobili, completamente rivisto e aggiornato il 16 ottobre 2025.
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