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Proteine, aminoacidi, BCAA: le differenze e come usarle - Farmacia Nobili
Proteine e sport

Proteine e aminoacidi: sai usarli bene per lo sport ?

Con la bella stagione si riprende a fare attività sportiva in maniera più intensa.

Ognuno ha un modo diverso di fare sport: c’è chi si allena tutti i giorni per affrontare le gare nel fine settimana e chi lo fa per divertirsi, per restare in forma o con gli amici.

Alcuni usano integratori, a volte senza sapere bene a cosa servono, altri pensano che siano prodotti da “dopati” e magari fanno peggio preparandosi intrugli che servono a poco.

E’ vero che lo sport è un piacere, ma non è meglio farlo aiutando il proprio corpo a sfruttare bene l’energia e a recuperare dopo lo sforzo in modo da non sentirsi tutti rotti il giorno dopo?

In questo articolo cominciamo a spiegarti l’uso delle proteine e degli aminoacidi ramificati che, se usati bene e nelle giuste quantità, possono davvero migliorare la tua forma fisica e i tuoi risultati.

Proteine e aminoacidi

Le proteine sono costituenti fondamentali dell’organismo e tra le varie funzioni hanno anche quella strutturale: costituiscono i muscoli, la pelle, gli organi, persino parte delle ossa.

Inoltre dalle proteine ingerite con gli alimenti l’organismo sintetizza anche ormoni, ad esempio l’ormone della crescita (GH), l’insulina e il glucagone, ma anche proteine di trasporto come l’albumina ed enzimi.

Ci sono migliaia di proteine diverse, ma tutte si formano da soli 20 aminoacidi combinati in maniera differente; di questi nell’uomo otto sono detti aminoacidi essenziali perchè l’organismo non riesce a produrli e che solo gli alimenti ci possono dare.
Tra questi i più noti tra gli sportivi sono gli aminoacidi ramificati isoleucina, leucina e valina (detti anche BCAA); gli altri essenziali sono: fenilalanina, metionina, lisina, treonina, triptofano.

Se una fonte di proteine contiene tutti gli aminoacidi, e in particolare quelli essenziali che non siamo in grado di produrre da soli, è detta ad alto valore biologico, cioè preziosa da un punto di vista nutrizionale.

Ad esempio, carne, pesce, uova, latticini contengono proteine ad alto valore biologico mentre la pasta, che pure ha una percentuale di proteine che arriva a quasi al 10%, non è ad alto valore biologico perché mancano alcuni aminoacidi essenziali.

Il turnover proteico

Il nostro organismo demolisce e ricostituisce di continuo le proteine, in un processo detto turnover proteico con cui modula la sintesi delle proteine in base alle sue esigenze: in pratica adatta la sintesi proteica ai bisogni dell’organismo.

Le proteine demolite liberano gli aminoacidi che poi vengono riassemblati per ricostituire altre proteine necessarie al momento all’organismo.

Questo riutilizzo degli aminoacidi è regolato da fattori metabolici e ormonali ed è stimolato dalla situazione fisiologica dell’organismo; ad esempio aumenta nelle fasi di ripresa dopo una malattia o, cosa importante per lo sportivo, nel recupero dopo lo sforzo muscolare.

Tuttavia in questo processo di demolizione e risostruzione il riutilizzo è incompleto e una parte degli aminoacidi viene irrimediabilmente distrutta, utilizzata principalmente a fini energetici (ossidazione delle proteine).

Altre proteine si perdono con le feci, e derivano da cibo non totalmente digerito, dalle cellule dell’intestino che si sfaldano e vengono eliminate, e se ne eliminano anche con il ì rinnovamento continuo della pelle e capelli: a conti fatti si può arrivare a perderne dai 20 agli 80 g al giorno.

Alimentazione e proteine nello sport

La massa muscolare è formata principalmente da proteine e quindi ha bisogno di una quantità elevata di alimenti proteici per mantenere una struttura efficiente.

Durante lo sforzo si ha un consumo e deterioramento delle fibre muscolari, che vengono in parte demolite; questo il motivo per cui dopo lo sforzo è importante reintegrare rapidamente le proteine per facilitare il recupero.

Il problema fondamentale è che spesso, soprattutto se si fa sport in maniera intensiva, è difficile arrivare alla quota proteica necessaria solo con il cibo, per svariati motivi:

    • Lentezza del processo digestivo: un alimento prima di essere assorbito ed essere utilizzato nel recupero impiega almeno due ore
      • Concentrazione delle proteine: nella carne circa il 70% del peso è costituito da acqua, la quota di proteine è relativamente bassa rispetto alla quantità di alimento; un atleta mi ha raccontato che aveva fatto un periodo a mangiare quattro etti di bresaola al giorno per raggiungere il fabbisogno proteico e che a metà non ne poteva più.

     

    • Valore biologico: abbiamo già spiegato che una buona fonte di proteine deve contenere tutti gli aminoacidi per essere davvero efficace, cosa che si ha solo negli alimenti di origine animale.
      Nei vegetali il contenuto di proteine è quasi sempre incompleto: la buona pasta di grano duro, che può sfiorare il 10% in proteine, non contiene tutti gli aminoacidi, e lo stesso vale per i legumi.La soluzione è abbinare le due fonti vegetali, ma ciò comporta, oltre alla necessità di cucinarli, una digestione più complessa e quindi più lenta, quindi un assorbimento ancora più ritardato.

Perché usare un integratore

Gli integratori proteici permettono di fare un buon carico di proteine in maniera semplice, pratica e veloce.
I vantaggi principali sono:

  • Elevata concentrazione: un cucchiaio di un buon integratore contiene oltre il 90% di proteine.
  • Velocità di assorbimento: a seconda del tipo di lavorazione, gli integratori possono avere diverse velocità di assorbimento e quindi un uso differente: ad esempio una proteina intera è diversa da una idrolizzata, cioè ridotta in pezzi più piccoli per essere digerita velocemente.
  • Elevato valore biologico: la maggior parte degli integratori è costituita da proteine del latte o da un mix di fonti vegetali (ad esempio avena, lupino e pisello) che forniscono tutti gli aminoacidi.

Oltre agli integratori di proteine, che contengono tutti gli aminoacidi, sono molto usati i prodotti a base di soli aminoacidi, tra cui notissimi sono quelli con aminoacidi ramificati (BCAA).

In questi integratori trovate non tutti gli aminoacidi, ma solo quelli essenziali e nei BCAA solo i tre ramificati.
Rispetto alle proteine intere, che richiedono una digestione a volte più lunga, gli aminoacidi si assorbono velocemente e sono molto utili perché agiscono più direttamente sul muscolo, come leggerai più avanti.

Integratori di proteine

Le proteine intere contengono tutti gli aminoacidi e restano fondamentali per l’integrazione nutrizionale lontana dallo sforzo e per mantenere una massa magra (muscolare) efficiente.
Devono contenere proteine di alta qualità con elevato valore biologico (VB).
Le migliori sono quelle del siero del latte (Whey) e in alcuni integratori di qualità sono lavorate per da aumentare la percentuale di aminoacidi ramificati fino al 20%.

Il processo di lavorazione fa la differenza e permette, partendo dal latte, di ottenere un concentrato di proteine molto puro, con quantità elevate di aminoacidi ramificati e con pochissimo lattosio: i prodotti migliori sono ottenuti con il metodo
cross-flow
, che aumenta la purezza e la digeribilità.
Quindi quando trovi due integratori di proteine con prezzi molto diversi ti deve subito venire il dubbio che anche la qualità non sia la stessa.

Gli integratori di proteine del latte possono contenere proteine intere o proteine idrolizzate, cioè già

Ipep Syform
Ipep Syform

parzialmente ridotte in pezzi più piccoli e facilmente assorbibili, come se fossero predigerite.
Se l’idrolisi è molto intensa le proteine sono ridotte in peptidi, cioè pezzettini di proteine a rapidissimo assorbimento con un uso molto diverso.

Le proteine intere si prendono ai pasti o come spuntino per aumentare il carico proteico giornaliero, ma non vanno mai usate subito prima dello sforzo perché si digeriscono lentamente.
I prodotti a base di peptidi invece si assorbono velocemente e possono essere presi anche prima dello sforzo (circa un’ora in anticipo); sono però perfetti dopo lo sforzo, quando i muscoli hanno bisogno di un rifornimento massiccio e rapido di proteine per i processi di recupero e riparazione.

Prodotti Syform a base di proteine:

  • Diamod Whey: proteine Whey del siero del latte ottenute per ultrafiltrazione cross flow; alto valore biologico (VB 104), 21% BCAA
  • Balance: proteine Whey e caseine, assorbimento lento e prolungato
  • Ipep: proteine idrolizzate a peptidi, rapido assorbibento, elevato VB (104), BCAA 22%

Due parole su altre fonti di proteine

Le proteine dell’albume d’uovo sono complete come quelle del latte, anche se hanno un valore biologico leggermente inferiore; alcuni le usano per evitare il lattosio che però nei prodotti migliori a base di siero di latte viene eliminato quasi totalmente.

Discorso totalmente diverso per le proteine di origine vegetale, usate ad esempio da vegetariani e vegani.
Si sa che i vegetali più ricchi di proteine sono i legumi che però non contengono tutti gli aminoacidi e quindi hanno un basso valore biologico, cioè non sono nutrizionalmente completi.

Unica eccezione la soia, che comunque resta un po’ inferiore al siero del latte; il problema fondamentale è che se non viene lavorata bene può contenere fitoestrogeni, cioè composti presenti naturalmente nella soia che hanno un’azione simile agli estrogeni femminili e che vanno eliminati durante la produzione.

Esistono anche interessanti miscele che abbinano legumi ad altre proteine vegetali ottenendo un contenuto completo di aminoacidi, come ad esempio Veggie di Syform, con proteine di avena, pisello e lupino.

Aminoacidi

I più noti sono i ramificati BCAA: leucina, isoleucina, valina, che sono gli aminoacidi presenti in maggior quantità nelle fibre muscolari.

Un’integrazione con i BCAA fornisce quindi la materia prima per la riparazione e il recupero del muscolo dopo lo sforzo, ma non è tutto: la leucina è anche in grado di attivare la sintesi muscolare, cioè l’anabolismo.
Proprio per questo è sempre in quantità maggiori rispetto agli altri due, in formule tipo 2:1:1 (2 larti leucina, 1 di isoleucina, 1 di valina) o anche 4:1:1.
Esistono poi anche mix di aminoacidi che contengono i tre BCAA più gli altri cinque essenziali.

Molto interessante è anche un derivato della leucina, l’ HMB (idrossimetilbutirrato), in cui è potenziata l’attività di stimolo anabolico e che va usato abbinato a un integratore di proteine o aminoacidi di cui ne potenzia gli effetti.

Sport di endurance
BCAA: più resistenza

Gli aminoacidi sono molto efficaci in quanto:

  • Si digeriscono e assorbono molto rapidamente: possono essere usati anche durante lo sforzo
  • Presi prima o durante l’attività aumentano la resistenza allo sforzo e ritardano la comparsa della fatica
  • Presi dopo lo sforzo hanno un’azione di recupero e riparazione del muscol
  • La leucina ha un’azione anabolica dimostrata
  • Riducono efficacemente il dolore ed indolenzimento muscolare (DOMS) post-esercizio

Il quantitativo corretto è di un grammo di aminoacidi ogni 10 kg di peso, per cui uno sportivo di 70 kg può assumere fino a sette grammi di aminoacidi al giorno.

In genere è utile prenderne parte prima dello sforzo, per aumentare la resistenza, e il resto a fine lavoro.
Ad esempio, sempre un atleta di 70 kg può usare 3 grammi alla partenza e 4 subito dopo la fine della gara o dell’allenamento.

Prodotti Syform a base di aminoacidi:

  • Friram: BCAA 2:1:1, confezioni da 100, 200 e 500 compresse da 1 grammo
  • Essenziale 8+: otto aminoacidi essenziali in buste da 8 grammi o compresse da 1,2 grammi
  • Synthesy. HMB in compresse da 1,3 g

Riscritto il 30 novembre 2018 – Autore: Dr. Gabriele Nobili

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