Idratazione: indispensabile per tutti

Con l’arrivo del caldo quando si fa attività fisica è indispensabile mantenere un’idratazione adeguata.

Molti atleti, sia professionisti che amatoriali, sottovalutano l’importanza di mantenere un adeguato equilibrio idrico-salino, compromettendo così le proprie prestazioni e aumentando il rischio di problemi legati alla disidratazione.

La maggior parte degli sportivi non beve abbastanza e uno su due è poco idratato già prima della gara o dell’esercizio fisico, con una diminuzione della resistenza e un aumento di fatica, spossatezza, crampi.

I consigli di questo articolo sono validi per tutti, sia per l’atleta abituale che per lo sportivo della domenica o per chi fa la partitella di calcetto tra amici, ma anche per chi fa solo qualche camminata all’aperto, perché anche per un’attività leggera bere è indispensabile.

L’importanza dell’idratazione nello sport

Durante l’esercizio fisico, soprattutto con il caldo, il corpo perde una quantità importante di liquidi attraverso la sudorazione, e una perdita oltre il 2% del peso corporeo in liquidi influisce negativamente sulla performance atletica, con queste conseguenze:

•     Prestazioni peggiori: un atleta ben idratato ha risultati 5 – 10% migliori

•     Maggior senso di stanchezza e fatica

•     Perdita di lucidità mentale e concentrazione

•     Maggior rischio di problemi muscolari, crampi e contratture

•     Si rischia il colpo di calore o collasso

Ma come si fa a capire se durante la gara si sono persi troppi liquidi e si è disidratati?

I segni più comuni sono frequenza cardiaca elevata, mal di testa, crampi, nausea, sudorazione ridotta, cute secca e calda, labbra secche, urine concentrate, scure e maleodoranti.

Questi segnali non vanno mai sottovalutati e devono portare a un aumento dell’idratazione.

Strategie per un’idratazione efficace

La prima mossa è bere di più nella vita di tutti i giorni, anche quando non si ha sete e non si fa sport, consumando almeno 1,5 – 2 litri di liquidi al giorno.

Questa quota deve aumentare quando si fa sport, specialmente nelle giornate più calde e nelle ore centrali del giorno, seguendo questo schema:

• 500 ml nelle due ore precedenti all’attività

• Circa 150 ml subito prima dell’inizio

• Circa 150 ml ogni 15 – 20 minuti

• almeno 250 – 300 ml subito dopo l’attività, e circa un altro litro nell’ora successiva.

Questo schema è indicato per chi fa sport in maniera intensiva, ad esempio endurance o sport aerobici come tennis o basket, che spesso si idrata poco e ha abitudini pericolose come il “mouth rinsing”.

Consiste nello sciacquare la bocca con un liquido e poi sputare senza berlo, perché con la bocca inumidita passa il senso di sete e la necessità di bere; tuttavia è un’abitudine pericolosa perché si continuano a perdere liquidi con il sudore e la disidratazione peggiora.

Per chi fa invece solo la corsetta serale o la partita calcetto tra amici ogni tanto può essere sufficiente bere circa un terzo della borraccia (200 ml) prima e il resto durante lo sforzo, bevendo ancora a fine attività.

Il ruolo dei sali minerali

Oltre all’acqua, durante l’attività fisica si perdono anche elettroliti essenziali come sodio, potassio e magnesio, minerali fondamentali per la funzione muscolare e nervosa.

Una loro carenza può portare a crampi, debolezza e affaticamento.

• Sodio: regola l’equilibrio dei fluidi e la pressione sanguigna.
• Potassio: essenziale per la contrazione muscolare e la funzione cardiaca.
• Magnesio: coinvolto nella produzione di energia e nella funzione muscolare

E’ importante quindi aggiungere una busta di integratore idrico-salino all’acqua da bere, in modo da reintegrare anche i sali persi con la sudorazione.

Bisogna però seguire attentamente le indicazioni per la diluizione in modo da ottenere una bevanda isotonica, cioé con la concentrazione corretta di sali; in questo modo viene assorbita rapidamente senza dare disturbi gastrointestinali, che possono invece presentarsi con soluzioni concentrate.

Oltre l’idratazione: nutrienti utili per l’energia

Alcuni integratori per sportivi, oltre a fornire sali minerali, contengono nutrienti aggiuntivi che aiutano le prestazioni e il recupero, tra cui la creatina, l’arginina e l’acetil L-carnitina sono particolarmente utili.

Creatina: energia per il muscolo

La creatina è una sostanza naturalmente prodotta dal nostro corpo e concentrata principalmente nei muscoli, dove svolge un ruolo chiave nella produzione di ATP, la fonte energetica delle cellule.

Durante uno sforzo fisico intenso l’ATP viene consumato molto rapidamente e la creatina può migliorare la produzione di energia a livello muscolare. 

Anche per chi non fa sport la creatina è utile per migliorare la risposta allo stress psicofisico e alla stanchezza cronica.

Benefici principali della creatina

• Aumenta forza e potenza muscolare.

• Migliora la performance negli sforzi brevi e intensi.

• Accelera il recupero fisico.

• Aiuta la produzione di energia e riduce il senso di stanchezza.

Arginina: più ossigeno ai muscoli, più resistenza

L’arginina è un aminoacido che il corpo utilizza per produrre ossido nitrico, una sostanza che favorisce la vasodilatazione, che consente un migliore flusso di sangue e ossigeno ai muscoli, migliorando le prestazioni e riducendo il senso di fatica.

Benefici principali dell’arginina:

• Favorisce la vasodilatazione e l’apporto di ossigeno.

• Riduce l’accumulo di acido lattico nei muscoli.

• Migliora la resistenza fisica e mentale.

• Sostiene il sistema immunitario.

Acetil L-Carnitina: energia dai grassi e concentrazione

L’acetil L-carnitina è una forma particolare di L-carnitina, una sostanza che aiuta a trasformare i grassi in energia. 

Questo meccanismo è utile non solo per gli sportivi che vogliono ottimizzare la combustione dei grassi durante l’attività fisica, ma anche per chi cerca un supporto energetico quotidiano.

L’acetil L-carnitina ha anche effetti positivi sul sistema nervoso, contribuendo a migliorare la memoria, la concentrazione e il tono dell’umore.

Benefici principali dell’arginina:

• Aumenta la produzione di energia a partire dai grassi.

• Riduce il senso di fatica, sia fisica che mentale.

• Migliora concentrazione e attenzione.

• Supporta il recupero muscolare e nervoso.

L’idratazione è importante per tutti

Mantenere un’adeguata idratazione e un corretto apporto di sali minerali è essenziale non solo per chi fa sport, ma per chiunque desideri sentirsi energico e in forma, specialmente nei mesi caldi.

Questo è importante anche per chi non fa sport regolarmente o pratica attività motorie leggere, perché anche una semplice camminata in una giornata calda può far perdere molti liquidi che vanno reintegrati.

Inoltre, sostanze come creatina, arginina e acetil L-carnitina non supportano solo le performance sportive, ma possono migliorare la resistenza, la concentrazione e il recupero anche nella vita quotidiana.

Per ottenere i migliori risultati, è consigliabile adottare un approccio integrato che comprenda una dieta equilibrata, un’adeguata idratazione, un po’ di attenzione per evitare di sottoporsi a sforzi eccessivi specie se poco allenati e, se necessario, l’uso mirato di integratori supportati da evidenze scientifiche.

Articolo scritto il 2 giugno 2022, aggiornato il 2 maggio 2025 dal Dr. Gabriele Nobili

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