Osteoporosi: prevenzione e soluzioni naturali

Vitamina D3, K2 e  Calcio: le armi contro l’osteoporosi

Saprai che l’osteoporosi è una patologia che riduce la densità e la qualità delle ossa, rendendole fragili e soggette a fratture anche con traumi lievi.

Ma forse ignori che quando la malattia è già in fase avanzata è molto difficile “tornare indietro”, cioé ripristinare una buona struttura ossea, e quindi la tua arma migliore è la prevenzione.

Un elemento chiave della prevenzione, oltre a un controllo MOC periodico, è la corretta integrazione di nutrienti essenziali, come vitamina D3, vitamina K2 e calcio.

In questo articolo vedrai il ruolo di ciascuno di questi nutrienti e capirai perché sono fondamentali per la salute delle ossa.

Vitamina D3 e osteoporosi

La vitamina D3 (colecalciferolo) è una vitamina liposolubile fondamentale per l’assorbimento del calcio e la sua deposizione nelle ossa.

Il corpo la produce naturalmente quando la pelle è esposta alla luce solare e comunque è presente in alcuni alimenti, ma spesso è carente nella popolazione specialmente durante i mesi invernali quando la luce è minore e si esce meno di casa.

Inoltre è ormai accertato da numerosi studi che ai primi segni di osteopenia, cioè di perdita di massa ossea, la vitamina D3 ha un’importante azione di rallentamento del processo degenerativo ed è per questo che frequentemente il medico la prescrive come cura.

Benefici della Vitamina D3

  • Migliora l’assorbimento del calcio: in carenza di vitamina D3 il calcio assunto tramite la dieta o gli integratori non può essere assorbito efficacemente nell’intestino.
    Questo significa che anche con un’adeguata assunzione di calcio una carenza di vitamina D può limitare la sua disponibilità per le ossa​.
  • Regola il metabolismo osseo e stimola la mineralizzazione: la vitamina D3 interviene attivamente nel processo di mineralizzazione ossea, stimolando la produzione di proteine come l’osteocalcina, necessarie per fissare il calcio all’interno della matrice ossea.
    In questo modo mantiene la densità minerale ossea e previene la demineralizzazione, riducendo così il rischio di fratture dovute alla fragilità ossea.
  • Supporta la funzione muscolare: oltre a migliorare la salute delle ossa, la vitamina D3 ha effetti benefici sui muscoli, migliorandone il tono e riducendo quindi il rischio di cadute e conseguenti fratture.
    Spesso poi negli anziani all’osteoporosi si aggiunge la fisiologica perdita di massa muscolare (sarcopenia), che indebolisce ulteriormente la struttura fisica e la sicurezza dei movimenti.

Dosaggio consigliato della vitamina D3

Le raccomandazioni di dosaggio variano a seconda dell’età, del livello di esposizione solare e delle condizioni di salute generali.

Immagine flacone RDA VIT D3 K2
Rda Vit: vitamina D3 e k2 insieme

In genere, per prevenire l’osteoporosi si consiglia un’assunzione giornaliera di 800-1000 UI di vitamina D3, che però si può aumentare fino a 2000 UI in tutta sicurezza, dose ideale per le persone con una grave carenza o a rischio di fratture​​.

Importante ricordare che la vitamina D va sempre presa durante i pasti, in quanto il cibo e in particolare i grassi presenti nella dieta ne facilitano l’assorbimento intestinale.

Vitamina K2: l’assistente della vitamina D

Mentre la vitamina D3 favorisce l’assorbimento del calcio, la vitamina K2 svolge un ruolo fondamentale nel dirigere il calcio verso le ossa, evitando che si depositi nei tessuti molli come le arterie o i reni.

La vitamina K2 quindi andrebbe sempre presa insieme alla vitamina D3 e ad un eventuale integratore di calcio, in quanto ha un ruolo fondamentale nel metabolismo osseo; regola infatti l’attività di una proteina chiamata osteocalcina, essenziale per la mineralizzazione ossea​.

Benefici della Vitamina K2

  • Previene la calcificazione delle arterie: la calcificazione vascolare è una delle cause dell’arteriosclerosi e per chi assume anche integratori di calcio c’è il rischio che possa depositarsi nei vasi sanguigni, aumentando il pericolo di malattie cardiovascolari.
    La vitamina K2 impedisce questo processo dirigendo il calcio verso le ossa​.
  • Migliora la densità ossea: alcuni studi hanno dimostrato che la vitamina K2, specialmente nella sua forma MK-7, può aumentare la densità minerale ossea e ridurre il rischio di fratture​​ nelle persone a rischio osteoporosi.

Dosaggio consigliato

Sono stati fatti diversi studi con dosaggi differenti di vitamina K2 e non c’è una quantità prestabilita consigliata, tuttavia si sono visti buoni risultati quantità tra i 45 e i 100 mcg al giorno.

La K2 va assunta insieme alla vitamina D3 e il calcio per un’azione efficace sulle ossa, mantenendo al contempo la salute cardiovascolare​.

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Calcio: il “mattone” delle ossa

Il calcio è il minerale principale che costituisce la struttura delle ossa.

Le ossa compiono un continuo processo di rimodellamento, cioè le parti più vecchie vengono gradualmente rimosse e un nuovo tessuto

Immagine RDA Vit Osteolab calcio corallino
LDF Osteolab è un integratore di calcio di origine marina

osseo le sostituisce; possiamo quindi dire che ognuno di noi ha ossa completamente nuove nel giro di qualche anno.

In questo processo è necessario un costante apporto di calcio, e con l’età la carenza di questo minerale unita a una minore efficienza del metabolismo osseo porta a una riduzione della densità della struttura, aumentando il rischio di osteoporosi e fratture.

Benefici del Calcio

  • Supporto strutturale: il calcio è essenziale per la formazione e il mantenimento di ossa forti.
    Circa il 99% del calcio corporeo si trova nello scheletro, dove insieme al fosforo contribuisce alla durezza e resistenza delle ossa​.
  • Prevenzione delle fratture: studi dimostrano che l’integrazione di calcio, soprattutto se combinata con la vitamina D3, può ridurre il rischio di fratture negli anziani​​.

Dosaggio consigliato

Il fabbisogno giornaliero di calcio varia a seconda dell’età e del sesso, ma per le donne in post-menopausa e gli uomini sopra i 70 anni, si consiglia un apporto fino a circa 1000 mg (ovvero 1 grammo) di calcio al giorno.

È importante non superare i 2000 mg al giorno, poiché un eccesso di calcio può aumentare il rischio di calcoli renali e altri problemi di salute.

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I latticini sono una buona fonte di calcio?

I latticini sono una delle fonti più ricche e facilmente accessibili di calcio: un bicchiere di latte, ad esempio, fornisce circa un terzo della dose giornaliera raccomandata di calcio, mentre yogurt e formaggi ne offrono quantità ancora maggiori.

Oltre al calcio, i latticini forniscono anche proteine di alta qualità, vitamina D e fosforo, importanti per la salute delle ossa.

Tuttavia, i latticini contengono grassi saturi e colesterolo, e quindi possono aumentare la colesterolemia e conseguentemente il rischio di malattie cardiovascolari, senza contare che molte persone sono intolleranti al lattosio.

Il punto quindi è stabilire una quantità ragionevole di latticini da consumare nell’arco della settimana per avere un supplemento di calcio senza aumentare eccessivamente i grassi animali e le calorie giornaliere.

Calcio a parte poi, la quantità di vitamina D è comunque insufficiente per contrastare efficacemente la perdita di massa ossea e quindi non sostituisce l’uso di un integratore specifico.

Mettiti in gioco anche tu!

L’osteoporosi è un rischio concreto per uomini e donne ma puoi contrastarla adottando uno stile di vita sano, che vuol dire: niente fumo, tanto movimento e una dieta varia, equilibrata e senza eccessi.

L’uso di integratori è però in molti casi indispensabile, soprattutto quando ci sono già segnali evidenti di osteopenia, cioè di perdita di massa ossea.

La vitamina D3 è il pilastro principale della prevenzione, a patto di mantenere un adeguato introito di calcio con la dieta o anche con un integratore; meno nota ma come hai visto importantissima è anche la vitamina K2, che dirige il calcio solo dove davvero serve.

Gli integratori quindi hanno un ruolo importante se usati bene e nelle dosi corrette, ma la loro efficacia è minore se anche tu non ti metti in gioco e intervieni sul tuo stile di vita, in particolare aumentando l’attività fisica.

 

Bibliografia

Role of vitamin D supplementation in the management of musculoskeletal diseases: update from an European Society of Clinical and Economical Aspects of Osteoporosis, Osteoarthritis and Musculoskeletal Diseases (ESCEO) working group

Vitamin D and Calcium in Osteoporosis, and the Role of Bone Turnover Markers: A Narrative Review of Recent Data from RCTs

Vitamin K2 in bone metabolism and osteoporosis

 

Articolo scritto il 14 ottobre 2024 dal Dr. Gabriele Nobili

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