I prodotti naturali per il sonno

Il sonno è essenziale per la salute fisica e mentale perché favorisce il recupero energetico, migliora la memoria e le capacità cognitive.

Dormire bene aiuta a mantenere il benessere generale e ad affrontare con maggiore lucidità ed energia le attività quotidiane, e tuttavia molte persone soffrono di disturbi del sonno, tra cui l’insonnia, che può compromettere la qualità della vita.

Questi disturbi possono essere occasionali o cronici, e sono influenzati da fattori come stress, abitudini di vita non salutari, l’uso eccessivo di dispositivi elettronici prima di andare a letto, particolari situazioni mediche.

Ricorrere ai farmaci è la soluzione più rapida ma non sempre i risultati sono quelli attesi: a volte al mattino si ha sonnolenza perché non si è “smaltito” tutto il farmaco, oppure ci si abitua e non si riesce più a farne a meno (dipendenza dal farmaco) o si deve aumentare nel tempo la dose per mantenere l’efficacia (fenomeno chiamato tolleranza).

Un’alternativa valida è rappresentata dai rimedi naturali, che agiscono in modo più delicato e senza senza i potenziali effetti collaterali dei farmaci da prescrizione.

Alcuni estratti vegetali, minerali e sostanze naturali possono favorire il rilassamento e migliorare la qualità del sonno, anche in chi già utilizza farmaci ipnotici e desidera ridurne gradualmente il dosaggio.

Avvertenza importante

I prodotti naturali ed erboristici non sono per loro natura “innocui”,  possono avere effetti collaterali imprevisti e frequentemente possono causare interazioni anche gravi con farmaci già in uso; in molti casi sono controindicati in presenza di altre malattie.

In generale non sono testati in gravidanza, per cui l’uso è sconsigliato salvo diversa indicazione sulla confezione e precisiamo a questo proposito che deve esserci chiaramente scritto “Utilizzabile in gravidanza e allattamento”; se non ci sono riferimenti precisi all’uso in gravidanza prudenzialmente si deve evitarne l’impiego.

Cause Comuni dell’Insonnia

L’insonnia può essere distinta in tre tipologie principali:

✔ Insonnia iniziale → difficoltà ad addormentarsi

✔ Insonnia centrale → risvegli frequenti durante la notte

✔ Insonnia terminale → risveglio precoce senza riuscire a riaddormentarsi

Le cause più comuni includono:

⛔Stress e preoccupazioni (problemi lavorativi, familiari o personali)

⛔Ritmi irregolari (orari di sonno sfasati per lavoro o cattive abitudini)

⛔Uso eccessivo di dispositivi elettronici prima di dormire

⛔Visione di film o videogiochi troppo stimolanti nelle ore serali

⛔Cene abbondanti, consumo di alcol o caffeina prima di dormire

⛔Attività fisica intensa in tarda serata

Adottare uno stile di vita più regolare e ridurre questi fattori può già migliorare la qualità del sonno, ma se il problema persiste, è possibile ricorrere a integratori naturali.

Vediamo i più efficaci.

Rimedi naturali e insonnia

Magnesio e sonno

Il magnesio è un minerale fondamentale per molte funzioni dell’organismo, tra cui il rilassamento muscolare, il benessere del sistema nervoso e la produzione di energia.

Sul sistema nervoso ha un effetto di modulazione sul GABA (acido gamma aminobutirrico), neurotrasmettitore prodotto dal nostro organismo che ha un effetto calmante sull’umore, rilassante sulla muscolatura e quindi un anche ruolo importante sul sonno.

Un’integrazione di magnesio può essere utile per chi soffre di tensione muscolare, crampi notturni, gambe senza riposo o difficoltà a rilassarsi prima di dormire.

Molti farmaci per l’insonnia agiscono proprio potenziando gli effetti del GABA: un’ulteriore prova che anche  il magnesio può funzionare in questi casi, in particolare quando il sonno è ostacolato da stati di tensione e irrigidimento muscolare o si presentano crampi notturni.

Il magnesio: proprietà e benefici in breve

✅ Rilassa il sistema nervoso e i muscoli, favorendo un sonno più profondo

✅ Utile in caso di insonnia legata a tensione muscolare, crampi notturni o stress

Se vuoi più informazioni sul magnesio leggi il nostro articolo: ⏩ Magnesio e salute: un aiuto per sonno, muscoli e sistema nervoso

Passiflora: un aiuto naturale per il sonno

La passiflora incarnata è una pianta dai caratteristici fiori ed è nota per le sue proprietà ansiolitiche e sedative confermate da diversi studi.

Contiene flavonoidi e alcaloidi che agiscono sul sistema nervoso centrale, favorendo una sensazione di calma e tranquillità; inoltre, ha un effetto miorilassante che aiuta a distendere i muscoli e a ridurre la tensione nervosa.

L’azione principale è di nuovo sul GABA (come già visto col magnesio) con effetti molto positivi anche sugli stati ansiosi, ed è utilizzabile, nei dosaggi appropriati, anche durante il giorno come blando sedativo che non dà però sonnolenza.

A dosaggi maggiori aiuta a dormire meglio, e uno studio clinico in doppio cieco, ha dimostrato che l’assunzione di Passiflora incarnata per due settimane ha portato a un aumento significativo del tempo totale di sonno (TST) misurato con polisonnografia, rispetto al placebo.

È stato osservato anche un miglioramento dell’efficienza del sonno e una riduzione dei risvegli notturni (WASO) nel gruppo trattato.

La passiflota ha anche un effetto distensivo a livello gastrointestinale, cosa che la rende utile nei crampi, dolori addominali, colon irritabile.

Un prodotto contenente passiflora si può anche utilizzare per tentare di diminuire le dosi di farmaci già in uso per il sonno, procedura che va fatta in maniera molto graduale informando il medico.

A differenza dei farmaci, la passiflora non dà dipendenza e quindi quando non se ne sente più il bisogno si può interrompere senza problemi o effetti simili all’astinenza.

La passiflora: proprietà e benefici in breve

✅ Favorisce il rilassamento e riduce l’ansia, migliorando la qualità del sonno

✅ Utile per chi soffre di risvegli notturni o insonnia da stress

Valeriana per dormire meglio

Forse il rimedio più conosciuto è la Valeriana officinalis, e ancora una volta l’azione principale sembra essere un aumento dell’azione del GABA, che come avrai capito è uno degli elementi importanti (ma non l’unico, come vedremo tra poco) che regolano il sonno.

L’aumento dell’attività del GABA induce rilassamento, riduce il tempo necessario per addormentarsi e migliora la qualità del sonno; alcuni pazienti coinvolti in recenti studi hanno testimoniato anche una diminuzione della sonnolenza e dell’ansia al risveglio e durante il giorno (2⌉).

Similmente alla passiflora a basse dosi è utile negli stati ansiosi, e può essere usata durante il giorno senza dare sonnolenza mentre aumentando la quantità ha un’azione che favorisce il sonno.

Nelle forme d’insonnia più lievi la valeriana facilita l’addormentamento e migliora la qualità del sonno nelle prime ore notturne, e ne aumenta leggermente la durata; inoltre, al risveglio non dà sonnolenza residua.

La valeriana: proprietà e benefici in breve

✅ A basse dosi è utile per controllare l’ansia diurna senza provocare sonnolenza

✅ A dosaggi più elevati favorisce il sonno, migliora la qualità del riposo e la durata

Biancospino: ansia, sonno e cuore

Il biancospino, noto scientificamente come Crataegus, è tradizionalmente utilizzato per le sue proprietà sedative e ansiolitiche, ma agisce anche sulle palpitazioni cardiache.

Ricco di antiossidanti, il biancospino esercita un effetto benefico sul sonno, in particolare quando c’è una concomitante forma ansiosa che rende difficile l’addormentamento e interferisce sulla qualità del riposo notturno.

Agisce anche sul sistema cardiovascolare, aiutando nella regolazione della pressione sanguigna e dei sintomi legati all’ansia e allo stress che aumentano la frequenza cardiaca.

Il biancospino: proprietà e benefici in breve

✅Utile in caso di insonnia associata a stress

✅Regola la pressione sanguigna e la frequenza cardiaca

Valeriana, passiflora e biancospino: insieme per il tuo riposo

In gocce o in pastiglie l’unione è molto efficace perché le tre piante hanno un’azione sinergica, con proprietà sedative e ansiolitiche complementari.

La valeriana copre efficacemente la prima parte del sonno mentre la passiflora aiuta contro i risvegli frequenti e quelli di primo mattino, mentre il biancospino è utile per il battito cardiaco troppo veloce e l’ansia, .

Nella formulazione in gocce questo composto può essere usato a dosi inferiori durante il giorno nelle forme ansiose e con attacchi di panico senza ridurre la capacità di attenzione o dare sonnolenza.

Melatonina e regolazione del ciclo sonno-veglia

Tra i rimedi naturali, la melatonina merita un’attenzione particolare per il suo ruolo cruciale nella regolazione del ciclo sonno-veglia.

Questo ormone, prodotto dalla ghiandola pineale in risposta all’oscurità, segnala al corpo che è tempo di riposare; la sua produzione aumenta alla sera, aiutando ad addormentarsi, e diminuisce verso il mattino, facilitando il risveglio.

Basandosi su queste evidenze si è pensato di usarla per regolare i ritmi circadiani disordinati, ad esempio nel jet-lag dei viaggiatori che partono da un paese in cui è giorno e dopo svariate ore di volo atterrano in un altro dove magari è ancora mattino e quindi non riescono a dormire.

Successivamente si è rivelata utile quando si fatica ad addormentarsi la sera, ma alcuni studi hanno dimostrato una buona azione sulla durata del sonno e sulla sua qualità: in altre parole, la melatonina può anche aiutare a dormire meglio e un po’ più a lungo.

Le formulazioni di melatonina spray sublinguale vengono assorbite più rapidamente ed agiscono più in fretta; possono essere utili nei risvegli improvvisi.

Un altro effetto interessante è che al risveglio in genere non lascia sonnolenza ma anzi aiuta ad affrontare la giornata con maggiore lucidità mentale.

La melatonina: proprietà e benefici in breve

✅ Regola il ritmo sonno-veglia e facilita l’addormentamento

✅ Utile in caso di jet lag, turni di lavoro notturni o insonnia da alterazione del ciclo circadiano

Gli effetti collaterali della melatonina

La melatonina è un ormone naturale sempre più usato come integratore per favorire il sonno, e in commercio ci sono due dosaggi:

• melatonina 1 mg acquistabile senza ricetta, la dose presente negli integratori.
• Melatonina 2mg compresse, medicinale acqustabile con ricetta (Circadin).

Diversi studi confermano che la melatonina ha una buona sicurezza, e gli effetti collaterali più comuni sono lievi e piuttosto rari, visto che in media colpiscono una persona su 100.

Gli effetti collaterali della melatonina comprendono sonnolenza diurna, mal di testa e vertigini, che scompaiono interrompendo l’uso o riducendo la dose giornaliera.

Devi ricordare che, come molti integratori, può interagire con alcuni farmaci come antidepressivi e altri medicinali usati per ansia e sonno, di cui può potenziare l’azione.

Inoltre, ricorda che se usi anticoagulanti come Coumadin o Sintrom (e altri farmaci simili) l’uso degli integratori è quasi sempre sconsigliato, perché possono modificare l’attività del farmaco.

Quale rimedio naturale scegliere per il sonno?

Va premesso che la risposta a questi prodotti può essere variabile, perché non tutti i tipi d’insonnia sono uguali e soprattutto se se ne soffre da molto tempo può essere più difficile vedere un effetto rapido.

Un secondo punto è che ricordare è che i prodotti naturali non sono di per sé innocui, e vanno scelti dopo aver valutato bene i possibili effetti; tra gli errori più comuni, si crede ad esempio che si possano usare senza problemi in gravidanza o se si prendono altri farmaci, cosa che invece va valutata da caso a caso.

Infine bisogna capire bene qual’è il problema principale e scegliere il rimedio più adatto, a volte associandone anche più di uno; esistono anche prodotti, come abbiamo visto, che sono miscele di piante utili per dormire meglio, ma la composizione può variare da marca a marca.

E’ quindi importante farsi guidare nella scelta: da noi trovi alcuni prodotti contenenti questi estratti vegetali e possiamo aiutarti a scegliere quello più adatto al tuo caso.

 

Fonti di questo articolo:

1⌉ Effects of Passiflora incarnata Linnaeus on polysomnographic sleep parameters in subjects with insomnia disorder: lo studio citato nell’articolo sull’efficacia della passiflora nell’insonnia

2⌉ Standardized Extract of Valeriana officinalis Improves Overall Sleep Quality in Human Subjects with Sleep Complaints: uno recente studio a doppio cieco che dimostra l’efficacia della valeriana

3⌉ The effectiveness of Valeriana officinalis on sleep disturbance in patients with chronic heart failure: un altro studio su valeriana e insonnia

4⌉ Melatonin and Sleep: un riassunto (review) delle ricerche sulla melatonina

5⌉ Fabio Firenzuoli: Fitoterapia – Ed. Masson

 

Articolo scritto il 15 settembre 2021 dal Dr. Gabriele Nobili, integrato il 13 febbraio 2024, aggiornato il 29 agosto 2025

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