Sale e pressione alta: quali sono gli alimenti da evitare

Ridurre il sale nella dieta ha un effetto importante sulla pressione arteriosa e può farla scendere quasi di 10 punti: hai mai pensato che in alcuni casi questo può fare la differenza per iniziare o no la terapia con un farmaco?

Se hai un’ipertensione borderline, con valori al limite, ridurre il sale può davvero portare a un abbassamento della pressione sufficiente a rientrare nella norma.

Questo non significa smettere di controllarsi: è sempre importante monitorare i valori costantemente e informare il medico di eventuali variazioni.

D’altra parte in Italia si mangiano in media circa 9–10 g di sale al giorno (circa 3,5–4 g di sodio), quasi il doppio rispetto ai 5 g al giorno raccomandati dall’OMS e dalle linee guida italiane.

Il problema è che spesso si trova “nascosto” in alimenti che mangiamo quotidianamente, e in questo articolo ti spieghiamo non solo quali sono i cibi più ricchi di sale ma anche quelli in cui pensiamo non ce ne sia e che invece ne contengono: vedrai che alcuni sono davvero insospettabili.

Prima di tutto, però, è utile ricordare che il sale da cucina è composto da due elementi chimici, cloro e sodio, ed è proprio il sodio il principale responsabile dell’aumento della pressione arteriosa (vedi anche il box dedicato alle tabelle nutrizionali).

Da dove viene il sale che mangiamo?

La maggior parte non viene da quello che aggiungiamo noi agli alimenti ma dai prodotti confezionati già pronti che lo contengono.

Secondo le stime INRAN, nella dieta italiana:

• circa il 50–54% del sale proviene da prodotti trasformati, precotti o consumati fuori casa.

• il 35–36% è il sale aggiunto in cucina (per la pasta, la cottura, l’insalata) o a tavola.

• soltanto il 10–15% viene dal sodio naturalmente presente nei cibi freschi (frutta, verdura, carne, pesce, latte).

Questi numeri ci dicono una cosa fondamentale: se si vuole ridurre il sale è inutile eliminare solo la saliera ma bisogna limitare il consumo di prodotti che non sembrano salati e che invece lo sono (2.).

Ricorda poi che il limite totale di sale da non superare è di 5 grammi al giorno, sommando tutte le fonti che lo contengono.

Le fonti evidenti di sale

Tutti sanno che ci sono dei cibi ricchi di sale il cui consumo andrebbe fortemente limitato, anche se sono quelli più gustosi e che ci fanno cadere in tentazione:

• Salumi e insaccati: sono tra i prodotti con più sale, ad esempio: 50 g di prosciutto crudo (3–4 fette) possono contenerne circa 2–3 g, 50 g di salame (8–10 fette) arrivano a 1,5–2 g: siamo già a quasi la metà del massimo giornaliero.

• Formaggi e latticini: sono ricchi di sale soprattutto quelli stagionati come parmigiano, grana, provolone, caciocavallo, mentre quelli freschi (mozzarella, fiocchi di latte, ricotta) ne contengono meno ma se consumati in grandi quantità aumentano comunque il sodio totale.

• Conservati, sottoli e sott’aceti: alimenti in salamoia, sott’aceto e molti sott’olio sono fonti di elevate quantità di sale, ad esempio: olive, capperi, acciughe sotto sale, aringhe e sardine in scatola, verdure come melanzane e giardiniere.

• Snack e salati da bar: come chips e snack tipo salatini, taralli, arachidi: questi prodotti sono estremamente salati e una porzione da 30 g può contenere da 0,8 a oltre 1,5 g di sale.

Il sale nascosto: gli alimenti che non sospettavi

Come abbiamo visto all’inizio quasi metà del nostro sale quotidiano è contenuto in alimenti confezionati, alcuni che non penseremmo mai ne contengano.

Sono cibi da limitare, anche perché oltre al sale spesso contengono grassi, zuccheri, conservanti e aromi artificiali che non ci fanno bene e che sono anche resposabili dell’infiammazione cronica da cibo, un problema sempre più diffuso e pericoloso per la salute (ne abbiamo parlato QUI).

Pane e prodotti da forno

Il pane, in tutte le sue forme, è la prima fonte di sale nella dieta italiana, perché si mangia tutti i giorni.

• Pane fresco industriale o artigianale: anche quando non contiene molto sale è da tenere d’occhio perché se ne mangia sempre troppo e quindi la quantità di sodio totale è elevata.

• Grissini, cracker, focacce: sono spesso salati in superficie e in impasto e una porzione (30 g) può contenere fino a 0,6 g di sale o più.

Prodotti dolci confezionati

Il sale viene aggiunto sia come “esaltatore di sapidità”, cioé per rendere l’alimento più saporito, sia perché la combinazione sale+zucchero+grassi è molto gradevole

e invita a mangiarne di più (quindi a finirlo prima e doverlo ricomprare).

• Biscotti: sono quasi sempre salati in impasto.

• Merendine confezionate, torte pronte: una porzione (40 g) può contenere oltre 0,3 g di sale, nonostante il sapore prevalentemente dolce.

• Cereali da colazione: alcuni prodotti per la colazione sono molto ricchi di sale, soprattutto quelli croccanti: anche in questo caso il sale è aggiunto per aumentare il sapore.

Piatti pronti e prodotti surgelati

Il consumo crescente di piatti pronti, surgelati e prodotti da forno porta a un aumento dell’introito di sale, che è aggiunto per migliorare il gusto, favorire la conservazione e per mascherare aromi industriali.

• Pizze e farciture: sia pizze surgelate che pronte da cuocere contengono spesso molto sale, nei pomodori, nella mozzarella, nel condimento e nella farcia.

• Pasta ripiena e primi surgelati: ravioli, tortellini, gnocchi e primi pronti spesso sono ricchi di sale, soprattutto se conditi con salse o ripieni salati.

• Piatti unici surgelati: piatti tipo risotti, secondi di carne o pesce con salsa, lasagne, paste condite sono spesso molto salati, soprattutto se la salsa è densa o se sono presenti formaggio e altri condimenti.

Sughi pronti e prodotti in scatola

L’uso di prodotti in scatola è molto diffuso perché sono pratici e si conservano a lungo, ma sono anche ricchi di sale.

• Sughi di pomodoro, ragù e altri condimenti: possono contenere molto sale anche quando sembrano “semplici” tipo quelli solo pomodoro e basilico; la quantità è più elevata in salse ricche di formaggio come il pesto.

• Legumi e verdure in scatola: fagioli, ceci, mais, piselli, verdure miste in scatola sono in genere conservati in acqua salata e una porzione può contenere da 0,5 fino a 1,5 g di sale.

Condimenti e insaporitori

Il dado è il più usato, ma i più giovani consumano spesso anche salsa di soia, maionese e ketchup.

• Dado da brodo (granulato o in cubetti): già un quarto di dado può contenere 1,2 g di sale e in brodi, risotti, zuppe e minestroni il consumo è spesso abbondante.

• Salsa di soia: molto ricca di sale (circa 14 g di sale ogni 100 g di prodotto), è una fonte molto concentrata di sodio.

• Ketchup, senape, maionese e salse pronte tipo barbecue: già ricche di sodio di per sé, vengono poi spesso aggiunte ad alimenti molto salati come hamburger, patatine, carni grigliate.

Gli insospettabili: alimenti apparentemente sani ma con sale nascosto

A volte scegliamo gli alimenti perché li riteniamo sani oppure perché preferiamo evitare i cibi di origine animale, ma il sale possono contenerlo comunque.

• Bevande vegetali: il latte vaccino contiene poco sale ma le bevande vegetali alternative a base di soia, riso, avena e altri cereali possono essere salate.

• Zuppe e vellutate confezionate: spesso contengono molto sale e una porzione può superare i 2 g.

• Prodotti “Veg” industriali: prodotti tipo hamburger vegetali possono contenerne quantità elevate.

Tre consigli pratici per ridurre il sale nella dieta

Avrai già capito che il primo passo, oltre a salare meno i cibi, è ridurre il consumo degli alimenti confezionati, e quanto detto finora è un’utile guida.

Ma ci sono altri tre punti importanti che devi ricordare:

• Leggi le etichette nutrizionali: il primo passo è non comprare gli alimenti più ricchi di sale, che sono quelli con più di 1 g su 100 g di prodotto.

• Usa meno il dado e più le erbe aromatiche: gli insaporitori sono ricchi di sale, le erbe aromatiche no e donano più sapore senza aumentare il sodio.

• Scola e risciacqua legumi e verdure in scatola: una buona abitudine prima di usare fagioli, mais, verdure in scatola che “porta via” un po’ di sale.

Meno sale, pressione più bassa

Ridurre il sale nella dieta è uno dei cambiamenti più semplici ma efficaci per chi soffre di pressione alta e anche per chi vuole prevenirla.

Non serve stravolgere la propria alimentazione, ma è importante ricordare che in gran parte dei prodotti industriali il sale è spesso presente anche in alimenti insospettabili come i dolci, perché li rende più gustosi.

Una buona regola è quindi aumentare il consumo di cibi freschi e ridurre l’uso di quelli pronti e conservati, che inoltre contengono di frequente anche grassi e carboidrati in eccesso, risultando poco sani.

In ogni caso però se trovi la pressione costantemente alta è sempre indispensabile un controllo attento da parte del medico, e soprattutto se già usi farmaci per la pressione ridurre il sale è necessario ma non può sostituire la pastiglia, che va sospesa solo se il medico è d’accordo.

 

❓Domande frequenti su sale e pressione

✅ Quanto sale posso consumare al giorno?
L’OMS raccomanda di non superare i 5 grammi di sale al giorno, che corrispondono a circa 1 cucchiaino raso, ma al totale va aggiunto anche quello presente negli alimenti confezionati.
Si deve quindi condire meno gli alimenti freschi (ad esempio l’insalata) e consumare meno quelli industriali con sale aggiunto.

✅ Ridurre il sale può davvero far evitare l’uso di farmaci per la pressione?
Una riduzione significativa del sodio può abbassare la pressione sistolica anche di 8–10 mmHg, e questo può essere sufficiente in una persona che non ha mai usato farmaci e ha una pressione al limite.
Tuttavia, chi usa già farmaci per la pressione ha sicuramente una situazione più compromessa e anche se la riduzione del sale è necessaria non può sostituire l’uso della pastiglia contro l’ipertensione.

✅  I cibi dolci contengono sale?
Sì, molti prodotti da forno dolci (biscotti, cereali, merendine) contengono sale nell’impasto che viene aggiunto per renderli più saporiti.

✅ Il pane contiene molto sale?
Il pane ne contiene sempre e viene anche mangiato quotidianamente in notevoli quantità, facendo quindi aumentare l’apporto di sale.
Inoltre, tipi particolari di pane cone la focaccia o quelli con altri ingredienti nell’impasto, ad esempio le olive, contengono quantità elevate di sodio.

✅ Come faccio a capire se un alimento è troppo salato?
Leggere la tabella nutrizionale sulla confezione è la soluzione: se contiene più di 1,5 g di sale per 100 g, è considerato ad alto contenuto di sale: bisognerebbe cercare e acquistare quelli con meno di 1 g, o ancor meglio meno di 0,5 g.

Bibliografia

1. Deepak K. Gupta e altri: Effect of Dietary Sodium on Blood Pressure, JAMA. Un interessante studio su quanto ridurre il sale nella dieta può far scendere la pressione (in inglese).

2. Progetto cuore/iss: Dove è contenuto il sodio?

3. Sinu: Etichettatura degli alimenti e sale

4. ISS salute: Il sale: indispensabile ma non troppo Una fonte completa sugli effetti del sale sull’organismo e consigli per ridurne il consumo.

Articolo scritto il 25 gennaio 2026 dal Dr. Gabriele Nobili

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