Prevenire il diabete di tipo 2: alimentazione e movimento
Se facendo un controllo trovi la glicemia al limite la domanda che devi farti prima di tutto è: cosa posso fare perché la situazione non peggiori?
E non è una domanda inutile, perché nel diabete di tipo 2 la fase in cui si può intervenire con maggior successo è proprio quella che precede la malattia, quando la glicemia è alta ma non ancora a livelli di diabete.
Lo stile di vita infatti ha un’influenza innegabile su glicemia, colesterolo e trigliceridi, sovrappeso, rischio cardiovascolare.
In questo articolo parliamo di cosa fare se hai una glicemia alterata, ma i consigli in realtà sono validi anche per tutti gli altri parametri elencati poco fa: in un certo senso quindi qui parliamo di cosa fare per stare bene ed evitare in problemi metabolici e cardiovascolari in generale.
In questo articolo parleremo di:
Prevenzione del diabete di tipo 2 e stile di vita
La prevenzione del diabete tipo 2 si basa su tre pilastri:
- Peso corretto e sotto controllo
- Alimentazione equilibrata
- Regolare attività fisica
A questi tre punti va aggiunta l’abolizione del fumo di sigaretta.
Sul perché questi fattori aumentano il rischio l’abbiamo già spiegato in: ➡️Diabete di tipo 2: fattori di rischio e valori della glicemia.
Cosa dimostrano gli studi sul diabete
Due grandi studi pubblicati sul New England Journal of Medicine, uno americano e uno finlandese, hanno coinvolto oltre 3.700 persone ad alto rischio, cioè in sovrappeso e con la glicemia già un po’ alterata.
In entrambi chi ha cambiato alimentazione e fatto più movimento si è ammalato molto meno: circa il 58% in meno, cioè più della metà dei casi è stata evitata.
Un risultato raggiunto senza sacrifici estremi: perdere dal 5 al 7% del peso, che per chi pesa 90 chili significa 5 o 6 chili, e fare almeno 30 minuti di camminata a passo sostenuto quasi tutti i giorni.
Il rischio del girovita
Il sovrappeso è un serio fattore di rischio diabete e aumenta la resistenza all’insulina, che quindi fa più fatica a riportare la glicemia a livelli normali.
In particolare però rischio maggiore è il tessuto adiposo addominale e viscerale, che si deposita in profondità attorno agli organi dell’addome.
Il tessuto adiposo viscerale è metabolicamente attivo: libera in circolo acidi grassi e mediatori dell’infiammazione (le citochine), e produce meno adiponectina, una sostanza che aiuta l’azione dell’insulina.
Si ha così l’insulino-resistenza, in cui i muscoli e gli altri tessuti rispondono meno all’insulina e utilizzano meno glucosio, che quindi rimane più alto nel sangue.
Per compensare, il pancreas produce più insulina e per anni la glicemia può rimanere normale, finché a un certo punto le cellule beta del pancreas che la producono si esauriscono e la glicemia inizia a salire.
Per questo il girovita è un indicatore importante per il diabete, più del peso totale, perché può avere un eccesso di grasso viscerale anche chi ha un peso quasi normale e apparentemente non è in sovrappeso.
La bilancia quindi non è un indicatore completamente attendibile, e devi anche misurare il girovita con un metro da sarta all’altezza dell’ombelico.
Sopra gli 80 centimetri nelle donne e i 94 negli uomini il rischio è in aumento, sopra gli 88 nelle donne e i 102 negli uomini è alto.
Valori elevati impongono di iniziare un percorso di riduzione del peso e di aumento del movimento.
Attività fisica e diabete
L’obiettivo è muoversi almeno 150 minuti a settimana, cioè mezz’ora per cinque giorni la settimana, facendo attività aerobica come una camminata veloce, una corsa leggera, una sessione di nuoto lenta e costante.
Può sembrare un obiettivo difficile da raggiungere se sei sedentario, e quindi all’inizio parti con dieci minuti al giorno e aumenta gradualmente ogni settimana.
Anche camminare per dieci o quindici minuti dopo i pasti aiuta a contenere il rialzo della glicemia, e inoltre puoi aumentare il movimento con piccoli trucchi, come usare le scale al posto dell’ascensore o prendere la bicicletta per gli spostamenti brevi.
Una o due volte a settimana possono essere utili anche esercizi di rinforzo muscolare, a corpo libero o con gli elastici.
L’importante è la regolarità: l’attività che riesci a mantenere nel tempo è quella più efficace.
Alimentazione e diabete
La base dell’alimentazione, per tutti e non solo per chi è a rischio, è il giusto apporto di calorie e una grande varietà nella dieta quotidiana.
Per quanto riguarda le calorie, a volte si pensa che bisogni limitare zuccheri e carboidrati, perché fanno salire la glicemia dopo i pasti.
In realtà i carboidrati non sono tutti uguali: quelli semplici e raffinati, come dolci, bibite zuccherate, pane bianco, la alzano rapidamente, mentre quelli ricchi di fibra, come cereali integrali, legumi, verdura e frutta, la alzano più lentamente.
Quello che oggi si guarda è il carico glicemico del pasto, che dipende da quanti carboidrati si mangiano e da quanto in fretta fanno salire la glicemia: conta quindi la qualità, oltre alla quantità.
Le calorie contano comunque, per un altro motivo: anche un pasto con pochi carboidrati ma molto abbondante e ricco apporta un carico energetico eccessivo e nel tempo favorisce l’aumento di peso e del grasso addominale, che è il vero fattore di rischio.
La dieta mediterranea resta una base valida per un’alimentazione sana: molta verdura, legumi, cereali integrali e anche pane integrale al posto di pane bianco, olio d’oliva al posto di burro e grassi animali, pesce almeno due volte a settimana, meno carni rosse e insaccati, frutta come spuntino al posto di dolci e biscotti.
Vanno limitati anche gli alimenti industriali come dolci preconfezionati, bevande gassate, snack dolci o salati e piatti pronti da riscaldare: sono molto calorici, poveri di fibra e associati a un maggior rischio di diabete.
Un modo semplice per riconoscerli è leggere gli ingredienti sull’etichetta: più la lista è lunga e piena di sigle di additivi e più è probabile che il prodotto sia ultraprocessato, cioé sottoposto a molte lavorazioni e con ingredienti ricchi di zuccheri semplici e grassi.
Fumo e diabete
Si pensa che il fumo causi solo problemi polmonari e cardiovascolari, ma in realtà aumenta anche il rischio di diabete di tipo 2.
Chi fuma ha un rischio più alto di circa il 40% rispetto a chi non fuma, e l’aumento dipende dalla quantità: è di circa il 30% in chi fuma poco e supera il 60% in chi fuma un pacchetto o più al giorno.
Anche gli ex fumatori mantengono per un certo tempo un rischio un po’ più alto di chi non ha mai fumato.
Il fumo favorisce l’infiammazione e lo stress ossidativo, riduce la sensibilità all’insulina e si associa a un maggior accumulo di grasso addominale.
Quando si smette il rischio comincia a scendere, ma non subito: nei primi anni può esserci un aumento temporaneo del rischio, causato soprattutto all’aumento di peso che spesso subentra quando non si fuma più, e servono molti anni perché il rischio torni al livello di chi non ha mai fumato.
Smettere è quindi indispensabile, ma va contemporaneamente tenuto d’occhio il peso, per evitare che aumenti.
La mia glicemia è già al limite: cosa faccio?
Se la glicemia a digiuno è già tra 100 e 125 mg/dl si parla di prediabete e devi andare dal medico, che valuterà se fare più accertamenti ed esami.
Nel frattempo puoi però mettere già in pratica i consigli di questo articolo.
La prevenzione in farmacia
La farmacia è un utile supporto per la prevenzione del diabete.
Non è necessario acquistare subito un glucometro per misurare la glicemia, perché i primi test puoi farli in farmacia a un costo contenuto.
Da noi poi puoi fare anche il controllo dell’➡️emoglobina glicata (HbA1c), un esame del sangue che indica la media della glicemia degli ultimi due o tre mesi.
La glicemia misurata con il glucometro è un valore istantaneo e transitorio che dipende da cosa hai mangiato, da quante ore sono passate dall’ultimo pasto e anche da fattori occasionali come un periodo stressante.
L’emoglobina glicata invece dà un quadro più ampio ed è utile per capire se una glicemia alta è stata un episodio casuale o una condizione ormai costante.
Sempre da noi puoi fare altri due esami importanti: il ➡️controllo di colesterolo e trigliceridi, che spesso accompagnano l’alterazione della glicemia, e la ➡️pesata impedenziometrica.
Rispetto a una bilancia normale quella impedenziometrica scansiona il tuo corpo e mostra in che zone si è localizzato il grasso in eccesso.
Infine, oltre a test e controlli in farmacia trovi farmacisti preparati che possono spiegarti quali mosse sono utili per prevenire il diabete, una malattia che in molti casi potrebbe essere evitata con un po’ di attenzione e una maggiore cura del nostro stile di vita.
Faq: domande frequenti sul diabete e prevenzione
❓Il diabete di tipo 2 si può davvero prevenire?
Sì: molti studi hanno dimostrato che cambiare alimentazione e muoversi di più ha evitato più della metà dei casi di diabete.
❓Quanti chili devo perdere se sono in sovrappeso?
Non servono grandi sacrifici, perché già ridurre del 5-7% il peso può portare a un miglioramento misurabile: parliamo di circa 4-6 chili in media.
Importante però misurare il girovita, e valutare se si perde massa grassa anche lì.
❓Devo togliere pane e pasta dalla dieta?
Contano la qualità e la quantità: meglio cereali integrali e legumi che pane bianco e prodotti con farine raffinate, importante abituarsi a porzioni non eccessive e limitare dolci, bibite zuccherate e prodotti industriali.
Eliminarli completamente non ha senso e rende più difficile mantenere la dieta nel tempo.
❓Se ho il prediabete devo prendere dei farmaci?
In generale si inizia lavorando sullo stile di vita e migliorando alimentazione, movimento e peso.
La decisione su un’eventuale terapia spetta al medico, che valuta il rischio complessivo anche in relazione ad altre patologie o fattori di rischio già presenti.
❓Esistono integratori o rimedi naturali che prevengono il diabete?
Gli integratori non possono sostituire l’intervento sullo stile di vita, ma alcuni a base di fibre possono avere il doppio effetto di agire sulla glicemia ai pasti e limitare l’assorbimento dei nutrienti, favorendo il controllo del peso.
Bibliografia e altre info qui:
Knowler WC, Reduction in the incidence of type 2 diabetes with lifestyle intervention or metformin, New England Journal of Medicine, 2002. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC1370926/
Tuomilehto J, Prevention of type 2 diabetes mellitus by changes in lifestyle among subjects with impaired glucose tolerance, New England Journal of Medicine, 2001. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11333990/
Hu Y, Smoking Cessation, Weight Change, Type 2 Diabetes, and Mortality, New England Journal of Medicine, 2018. https://www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJMoa1803626
Articolo scritto il 31 ottobre 2018 dal Dr. Gabriele Nobili, aggiornato il 13 dicembre 2018, totalmente riscritto il 14 ottobre 2026 dal Dr. Gabriele Nobili.
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