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Creatina negli sport di potenza e velocità: in che dosi è efficace?
Creatina: sai come usarla?

Creatina: tutti la usano, pochi sanno perché

Oggi un cliente mi ha chiesto informazioni sulla creatina: questo articolo è per lui.
La creatina è uno degli integratori più usati e meno capiti: spesso si prende senza sapere bene perché.
Qui trovi delle indicazioni precise su come e quando usarla.

I muscoli non sono tutti uguali

Molto probabilmente non sai che ci sono due tipi di fibre muscolari: quelle lente (rosse) e quelle bianche (veloci).
Le prime sono più numerose in chi fa sport di resistenza, dove lo sforzo è continuo, prolungato e costante, come maratona, ciclismo, triathlon.
Le fibre bianche invece sono abbondanti in chi fa sport di velocità e potenza: un centometrista o un sollevatore di pesi hanno più fibre bianche veloci.
So che ti sembra strano che uno sprinter e un pesista abbiano muscoli simili, ma tutti e due fanno uno sforzo intensissimo che dura pochi secondi in cui il muscolo deve scattare alla massima potenza.
In questi casi serve un rifornimento di energia rapido e molto elevato: la creatina facilita questa produzione di energia istantanea.

Sport anaerobici e creatina

Se fai ciclismo su strada o sei un maratoneta la creatina non fa per te o, meglio, i benefici saranno limitati.
Moltissimi studio invece testimoniano che negli sport di potenza e velocità massima si possono avere prestazioni migliori fino al 15% per forza e potenza muscolare.
Altre ricerche hanno provato che fa aumentare nel muscolo le scorte di glicogeno (la riserva di zucchero “pronto uso”) e migliora la quantità di acqua muscolare.
C’è anche un effetto sulla massa muscolare: abbiamo già visto che sono gli aminoaciodi ramificati il “materiale di costruzione” del muscolo, ma la creatina permette sforzi di intensità elevata che mettendolo “sotto stress” lo rinforza ne migliora la definizione.
Inoltre migliora l’idratazione delle fibre muscolari, che aumentano di volume.

Come e quando prenderla

Usata e studiata da anni, la creatina è molto sicura e presa per periodi prolungati di solito non dà problemi; ha la caratteristica di non accumularsi e quindi appena si smette di usarla le riserve calano in pochi giorni.
Il modo migliore e più sicuro è usarne tre grammi al giorno: in questo modo nel giro di tre settimane circa si arriva a un carico adeguato, e si può continuare facendo ogni tanto una pausa di due settimane.
Alcuni hanno anche provato un trattamento “di emergenza”, per fare un carico rapido poco prima di gare importanti, usando dosi elevate per solo tre giorni e poi con la dose standard di tre grammi, ma è una strada che non porta particolari vantaggi a parte il risparmio di tempo.
Chi usa la creatina, in particolare se abbinata a proteine e aminoacidi,  deve sforzarsi di bere più del solito per non sovraccaricare i reni.

Concludendo: in quali sport è utile?

Tutti gli sport di potenza, di velocità e misti, cioè che alternano momenti a bassa intensità e scatti.

  • Sport di potenza: pesistica e atletica pesante (lancio del peso, del disco e del giavellotto), bodybuilding
  • Sport di velocità: corsa non oltre i 400 metri, ciclismo su pista (escluso mezzofondo e simili), pattinaggio, canottaggio e nuoto su breve distanza, salto in lungo e in alto, arti marziali e di combattimento.
    In genere tutti gli sport di breve durata e massima intensità
  • Sport misti: quelli di squadra (calcio, pallavolo, basket), tennis, e in genere tutti gli sport che alternano fasi di intensità e velocità elevate a momenti più lenti.
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