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Aminoacidi ramificati: usarli nello sport e nel recupero
Aminoacidi ramificati e sport

Aminoacidi ramificati: sai come si usano nello sport?

In questo articolo capirai cosa sono gli aminoacidi ramificati ( BCAA ) e come usarli.
E’ importante dirti che quello che leggerai è tutto ricavato da libri e articoli scientifici e non dal manuale di qualche ditta di integratori che ha interesse a vendere.

Proteine e aminoacidi

Ho parlato delle le proteine: sono infinite, ma tutte composte da soli venti aminoacidi, di cui nove essenziali, cioè che l’organismo non riesce a costruire da solo ma devono essere ricavati dagli alimenti.
Tra questi nove ci sono gli aminoacidi ramificati ( detti anche BCAA ), leucina, isoleucina e valina, componenti fondamentali delle proteine che formano le fibre muscolari.
I BCAA sono gli aminoacidi principali che costituiscono i muscoli: sono i mattoni di cui sono fatte le fibre muscolari.
Durante uno sforzo i nostri muscoli in movimento si usurano per venire poi riparati quando ci mettiamo a riposo nella fase di recupero; inoltre parte delle proteine del muscolo vengono demolite e usate per fornire energia, in particolare negli sport di durata e resistenza.
Il risultato è che dopo avere fatto sport gli aminoacidi ramificati, così importanti per il recupero muscolare, sono stati in parte consumati, e quindi devono essere ripristinati con un alimento proteico.
Ma c’è di più: è dimostrato che la leucina stimola in maniera potente il meccanismo di riparazione e ricostruzione del muscolo (fase anabolica) attraverso l’attivazione di un meccanismo biologico (mTORC1).
E’ quindi è fondamentale per il recupero muscolare dopo l’esercizio, ma bisogna sottolineare che dopo lo sforzo gli aminoacidi ramificati da soli non bastano: sono indispensabili tutti e 20 e quindi è meglio un integratore proteico completo tipo Diamond Whey, che comunque contiene circa il 20% di aminoacidi ramificati BCAA.
Un’altra azione dimostrata da alcuni studi è una diminuzione del senso di fatica, riducendo l’effetto di un neurotrasmettitore, la serotonina, che sotto sforzo segnala al cervello che il nostro organismo a un certo punto ha bisogno di riposo.
I BCAA riducono la formazione di serotonina e quindi anche la comparsa della fatica.
Un ultimo effetto è la riduzione dei DOMS, cioè della sensazzione di dolore muscolare e indolenzimento che appare dopo uno sforzo.
In questa situazione i BCAA sono di un’efficacia sorprendente: il dolore, sindomo di un danno muscolare, si sente molto meno.
Ricapitoliamo quindi gli effetti dei ramificati:

  • Protezione del danno muscolare da sforzo
  • Riduzione del senso di fatica durante lo sforzo
  • Stimolo del recupero muscolare e dell’anabolismo dopo lo sforzo
  • Riduzione del dolore muscolare (DOMS) dopo lo sforzo

Quando prendere gli aminoacidi ramificati?

Ti ho spiegato in breve che durante lo sforzo gli aminoacidi vengono in parte usati come carburante e in parte persi con l’usura del muscolo; dopo lo sforzo sono indispensabili per ricostruire i muscoli danneggiati.
Possono essere presi quindi:

  • Prima e durante lo sforzo: per fornire energia, ridurre il senso di fatica e in parte risparmiare il muscolo.
  • Dopo lo sforzo: per potenziare il recupero muscolare e ridurre il dolore DOMS

Le dosi utili sono da mezzo grammo a poco meno di un grammo ogni 10 kg di peso, quindi una persona di 60 kg può prendere da tre a sei compresse al giorno.
Gli integratori in compresse hanno di solito la formula 2:1:1, cioè con il doppio di leucina rispetto a valina e isoleucina, anche per sfruttarne l’effetto anabolico.
Ne esistono però anche 4:1:1 in cui la quantità di leucina è raddoppiata (quindi quattro volte più di isoleucina e valina) per potenziare l’azione anabolica.
Un atleta di alto livello potrebbe quindi usare aminoacidi 2:1:1 prima e 4:1:1 dopo lo sforzo, in modo da non sovraccaricarsi di leucina avendone però in abbondanza nel recupero.
Dopo lo sforzo però è molto meglio usare un integratore completo di tutti gli aminoacidi, quindi con BCAA ma non solo quelli; ideali quindi le proteine in polvere tipo Whey.
Negli sport di potenza, in particolare pesistica e bodibuilding, è importante associare anche la creatina.
I dettagli di come impostare un recupero ottimale però li vedremo in un prossimo articolo.

I nostri integratori di BCAA

Syform Friram: confezioni da 100, 200, 500 cp da 1 grammo di aminoacidi

Syform Amino 8 +: aminoacidi ramificati ed essenziali

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