Sport e idratazione: bere di più è fondamentale
In questo articolo parleremo di:
Idratazione nello sport: la mossa vincente
Il caldo esploso in questi giorni può essere pericoloso per chi fa sport.
La maggior parte degli sportivi infatti non beve abbastanza: quasi un atleta su due è poco idratato già prima della gara.
Partire già poco idratati e non bere a sufficienza significa rendere molto meno, sentire più la fatica, arrivare distrutti alla fine.
I consigli di questo articolo sono validi per tutti, sia per l’atleta abituale che per lo sportivo della domenica o per chi fa la partitella di calcetto tra amici.
La disidratazione: quando bevi troppo poco
Ecco cosa fa il bere troppo poco:
- Peggiora le prestazioni: un atleta ben idratato ha risultati 5 – 10% migliori
- Fa sentire di più la fatica, perdere lucidità mentale, avere più crampi e contratture
- Si rischia il colpo di calore o collasso
Ma come si fa a capire se durante la gara si sono persi troppi liquidi e si è disidratati?
I segni più comuni sono frequenza cardiaca elevata, mal di testa, crampi, nausea, sudorazione ridotta, cute secca e calda, labbra secche.
Dopo la gara le urine concentrate, scure e maleodoranti sono la prova più evidente di disidratazione.
Un test interessante per capire quanti liquidi si perdono durante lo sforzo è pesarsi prima e dopo l’allenamento: la differenza ci dà l’acqua persa con il sudore.
Se decidi di fare la prova, impara subito anche questa regola da non dimenticare mai: dopo lo sforzo bevi una volta e mezzo il peso perduto.
Ad esempio, se prima pesavi 67,5 e dopo 66,5 hai perso un chilo di liquidi e quindi devi bere nelle ore successive almeno 1,5 kg (cioè un litro e mezzo) di acqua.
Come idratarsi correttamente nello sport
La prima mossa è bere di più nella vita di tutti i giorni, anche quando non ci si allena.
L’unico modo per misurare questo dato è contare le bottiglie a fine giornata: se hai bevuto almeno due litri va già abbastanza bene.
Poi è importante fare delle prove durante gli allenamenti: quanti liquidi riesci a sopportare senza doverti fermare dietro un albero?
Tieni conto che uno sportivo di endurance (ciclismo, maratona o triathlon ad esempio) dovrebbe bere:
- 500 ml nelle due ore precedenti all’attività
- Circa 150 ml subito prima dell’inizio
- Circa 150 ml ogni 15 – 20 minuti
- 250 – 300 ml subito dopo
Prova durante i tuoi allenamenti ad adottare questo schema, partendo magari da quantità un po’ inferiori se non sei abituato a bere ma con l’obiettivo di raggiungere queste dosi.
Se invece non sei un agonista e fai solo la corsetta serale o la partita di tennis o calcetto ogni tanto può essere sufficiente bere circa un terzo della borraccia (200 ml) prima e bere il resto quando hai terminato.
Bevande per lo sport: no al fai-da-te
Quando si sente la sete è già tardi, significa che si è già disdratati: bisognerebbe bere durante lo sforzo per non sentire mai la sete.
Alcuni atleti praticano il “mouth rinsing” (sciacquare la bocca con un liquido e poi sputare senza berlo), che però è molto pericoloso: l’organismo viene ingannato perché con la bocca inumidita passa il senso di sete ma si continuano a perdere liquidi con il sudore e la disidratazione peggiora.
Una cattiva abitudine può essere anche prepararsi la propria borraccia.
Mi capita molto spesso di parlare con atleti che sostengono di aver creato la bevanda perfetta, ma farsela da soli è quasi impossibile.
Per fare una bevanda con le giuste quantità di zuccheri, sali minerali (sodio, potassio, magnesio) e che venga assorbita velocemente ci vuole un chimico con una bilancia: non sto esagerando.
Un fattore davvero difficile da controllare da soli è la concentrazione delle sostanze, che fa variare di molto i tempi di assorbimento della bevanda.
- Una bevanda IPOTONICA ha una concentrazione di sali e zuccheri INFERIORE a quella dei liquidi corporei ma viene assorbita molto rapidamente (quindi idrata velocemente e non rimane a lungo nello stomaco).
- Una bevanda ISOTONICA ha la stessa concentrazione dei liquidi corporei ed è ancora assorbita velocemente.
In genere una bevanda isotonica oltre ai sali minerali ha un po’ di zuccheri che la rendono più energetica.
- Una bevanda IPERTONICA è più concentrata dei liquidi corporei, viene assorbita più lentamente, spesso può dare disturbi intestinali.
Se ti prepari la borraccia da solo sbagliare è facile!
Integratori idrico-salini per lo sport
In commercio trovi molti prodotti che sembrano tutti uguali a prezzi molto diversi: perché?
La base di tutti gli integratori reidratanti sono i sali minerali, il cui costo è molto basso: se c’è solo magnesio e potassio è normale che il prezzo finale non sia elevato.
Tuttavia, con una spesa appena più alta si può avere una bevanda completa con un po’ di zuccheri energetici, come fruttosio e maltodestrine, un po’ di vitamine a magari qualche aminoacido che ti aiuti nello sforzo.
Anche se ti sembrerà meno pratico, un prodotto in polvere da diluire in genere è molto più economico di una bottiglia già pronta, e quindi la soluzione migliore è avere la propria borraccia e mettere la dose di polvere e l’acqua prima di uscire di casa: per 500 ml di bevanda spenderai sì e no 50 centesimi.
E’ fondamentale però che tu rispetti la giusta diluizione: non aggiungere troppa polvere, altrimenti la bevanda diventa troppo concentrata (ipertonica) e l’assorbirai più lentamente.
Noi proponiamo come prodotto base Syform Reisprint, che oltre a magnesio e potassio contiene un mix di carboidrati a diversa velocità di azione (glucosio, fruttosio e maltodestrine), vitamine C ed E, la taurina, un aminoacido che sostiene durante lo sforzo e l’estratto di vite rossa che migliora la circolazione del sangue durante l’attività.
Capirai che non stiamo parlando di un integratore qualsiasi, e che se costa 16,90 euro c’è un buon motivo: è un prodotto diverso e molto più tecnico di un integratore qualsiasi, e col barattolo da 500 g ottieni 25 dosi di bevanda, al costo di poco più di 50 centesimi l’una.
Ti pare tanto per un prodotto di qualità superiore?
Integratori idrico-salini per lo sport: usarli bene
Non tutti i prodotti per lo sport hanno la stessa qualità, ma è importante comunque seguire queste regole:
- Devi diluire le polveri con la giusta quantità di acqua: controlla sulla confezione o chiedi a noi.
Se aggiungi troppa o poca acqua la concentrazione cambia ! - Con QUALSIASI prodotto che non hai mai usato fai delle prove in allenamento per capire come ti trovi
- Scegli il prodotto adatto al tuo sport e alle tue esigenze: ci sono bevande che oltre ai sali hanno più o meno sostanze energetiche per adattarsi alla quantità di energia che ti serve
- Molti integratori salini hanno ha poche calorie quindi se il tuo sforzo supera i 45 minuti o è molto intenso dovrai assolutamente usare anche dei
gel energetici, ma non mescolarli nella borraccia per non aumentarne la concentrazione.
Ricordati che l’errore più grande che puoi fare è improvvisare: ci sono ormai talmente tanti studi su come fare un’integrazione perfetta che non si può più sbagliare.
Se hai le idee poco chiare o ti servono consigli passa da noi: siamo esperti nell’integrazione per lo sport.
Leggi anche…
Farmacia Nobili Cavaria – a 5 minuti da Gallarate e 10 da Varese.
Farmacia vicino a Solbiate Arno, Jerago, Albizzate, Sumirago, Oggiona con Santo Stefano.
Siamo una farmacia aperta al sabato in provincia di Varese