Sport e idratazione: bere di più è fondamentale

Idratazione nello sport: la mossa vincente per dare il massimo

Il caldo esploso in questi giorni può essere pericoloso per chi fa sport.
La maggior parte degli sportivi infatti non beve abbastanza: quasi un atleta su due è poco idratato già prima della gara.
Questo dato incredibile è stato presentato il 23 marzo all’International Meeting of Sport Nutrition tenutosi a Milano e a cui ho partecipato.
Ci sono alcuni sport in cui può essere oggettivamente difficile bere o portare con sè una borraccia, ma il fatto di essere disidratati già prima dello sforzo significa non bere mai abbastanza.

Il segreto per perdere: bere poco

Essere poco idratati significa:

  • Peggiorare le prestazioni: un atleta ben idratato ha risultati 5 – 10% migliori
  • Sentire di più la fatica, perdere lucidità mentale, avere più crampi e contratture
  • Rischiare il colpo di calore o collasso

Ma come si fa a capire se durante la gara si sono persi troppi liquidi e si è disidratati?
I segni più comuni sono frequenza cardiaca elevata, cefalea, crampi, nausea, sudorazione ridotta, cute secca e calda, labbra secche.
Dopo la gara le urine concentrate, scure e maleodoranti sono la prova più chiara di disidratazione.

Un test interessante per capire quanti liquidi si perdono durante lo sforzo è pesarsi prima e dopo l’allenamento: la differenza ci dà l’acqua persa con il sudore.
Se decidete di fare la prova, imparate subito anche questa regola da non dimenticare mai: dopo lo sforzo bevete una volta e mezzo il peso perduto.
Ad esempio, se prima pesavate 67,5 e dopo 66,5 avete perso un chilo e quindi dovete bere nelle ore successive almeno 1,5 kg (cioè un litro e mezzo) di acqua.

Bevete di più, sempre.

La prima mossa è bere di più nella vita di tutti i giorni, anche quando non ci si allena.
L’unico modo per misurare questo dato è contare le bottiglie a fine giornata: se avete bevuto almeno due litri va già abbastanza bene.
Poi è importante fare delle prove durante gli allenamenti: quanti liquidi riuscite sopportare senza avere disturbi intestinali o dovervi fermare dietro un albero?
Tenete conto che uno sportivo di endurance (ciclismo, maratona o triathlon ad esempio) dovrebbe bere:

  • 500 ml nelle due ore precedenti all’attività
  • Circa 150 ml subito prima dell’inizio
  • Circa 150 ml ogni 15 – 20 minuti
  • 250 – 300 ml subito dopo

Provate durante i vostri allenamenti ad adottare questo schema, partendo magari da quantità un po’ inferiori se non siete abituati a bere ma con l’obiettivo di raggiungere queste dosi.

Segnali di allarme e cattive abitudini

Quando si sente la sete è già tardi, significa che si è già disdratati: bisognerebbe bere durante lo sforzo per non sentire mai la sete.
Alcuni atleti praticano il “mouth rinsing” (sciacquare la bocca con un liquido e poi sputare senza berlo), che però è molto pericoloso: l’organismo viene ingannato perchè con la bocca inumidita passa il senso di sete ma si continuano a perdere liquidi con il sudore e la disidratazione peggiora.

Una cattiva abitudine può essere anche prepararsi la propria borraccia.
Mi capita molto spesso di parlare con atleti che sostengono di aver creato la bevanda perfetta, ma farsela da soli è quasi impossibile.
Per fare una bevanda con le giuste quantità di zuccheri, sali minerali (sodio, potessio, magnesio) e che venga assorbita velocemente ci vuole un chimico con una bilancia: non sto esagerando.

Un fattore davvero difficile da controllare da soli è la concentrazione delle sostanze, che fa variare di molto i tempi di assorbimento della bevanda.

  • Una bevanda IPOTONICA ha una concentrazione di sali e zuccheri INFERIORE a quella dei liquidi corporei ma viene assorbita molto rapidamente (quindi idrata velocemente e non rimane a lungo nello stomaco).
  • Una bevanda ISOTONICA ha la stessa concentrazione dei liquidi corporei ed è ancora assorbita velocemente.
    In genere una bevanda isotonica oltre ai sali minerali ha un po’ di zuccheri che la rendono più energetica.
  • Una bevanda IPERTONICA è più concentrata dei liquidi corporei, viene assorbita più lentamente, spesso può dare disturbi intestinali.

Se ti prepari la borraccia da solo sbagliare è facile!

Integratori idrico-salini per lo sport: usarli bene

Non tutti i prodotti per lo sport hanno la stessa qualità, ma è importante comunque seguire queste regole:

  • Devi diluire le polveri con la giusta quantità di acqua: controlla sulla confezione o chiedi a noi.
    Se aggiungi troppa o poca acqua la concentrazione cambia !
  • Con QUALSIASI prodotto che non hai mai usato fai delle prove in allenamento per capire come ti trovi
  • Scegli il prodotto adatto al tuo sport e alle tue esigenze: ci sono bevande che oltre ai sali hanno più o meno sostanze energetiche per adattarsi alla quantità di energia che ti serve
  • Molti integratori salini hanno ha poche calorie quindi se il tuo sforzo supera i 45 minuti o è molto intenso dovrai assolutamente usare anche dei
    gel energetici, ma non mescolarli nella borraccia per non aumentarne la concentrazione.

Ricordati che l’errore più grande che puoi fare è improvvisare: ci sono ormai talmente tanti studi su come fare un’integrazione perfetta che non si può più sbagliare.
Se hai le idee poco chiare o ti servono consigli passa da noi: siamo esperti nell’integrazione per lo sport.

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